رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.

وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این، همراه با افزایش کتون ها، فوایدی برای سلامتی دارد.

رژیم های کتوژنیک می توانند به کاهش وزن کمک کنند:

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد.

علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید.

یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی می کردند به طور متوسط ​​2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند از دست دادند.

علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد.

مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.

افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.

سایر فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی:

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است.

اکنون مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:

بیماری قلبی:  رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.

سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.

صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها به دور از قطعیت است.

غذاهایی که باید  از آنها اجتناب کنید:

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.

لیست غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچک توت ها مانند توت فرنگی.
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها.
• برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
• چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
• الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط.
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.

غذاهایی که میتوانید مصرف کنید:

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی.
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل مرتعی یا امگا 3.
• کره و خامه: کره با علف و خامه غلیظ.
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا.
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
• روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
• آووکادو: آووکادو کامل.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات.

بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.

عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها:

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه تا زمانی که بدن شما سازگار شود، وجود داشته باشد.

برخی شواهد حکایتی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود. بر اساس گزارش های برخی از برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز تمام می شود.

علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف.
• افزایش گرسنگی.
• مشکلات خواب.
• حالت تهوع.
• ناراحتی گوارشی.
• کاهش عملکرد ورزشی.

برای به حداقل رساندن این میزان، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی ممکن است کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.

خطرات رژیم کتو:

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات موارد زیر:

• پروتئین کم در خون.
• چربی اضافی در کبد.
• سنگ کلیه.
• کمبود ریز مغذی ها.

نوعی دارویی به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در طولانی مدت انجام می شود. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا انتخاب های شما را راهنمایی کند.