رژیم کم کربوهیدرات یا Low-Carb

رژیم کم کربوهیدرات یا Low-Carb رژیمی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت می شود. سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت شوند. انتخاب های غذایی شما به چند چیز بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر سالم هستید، چقدر ورزش می کنید و چقدر باید وزن کم کنید. این برنامه غذایی را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که با حتما باید به آن عمل کنید.

چیزهایی که میتوانید بخورید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، لبنیات پرچرب، چربی ها، روغن های سالم و غلات غیر گلوتن.

چیزهایی که نباید بخورید: شکر، HFCS (سیروپ ذرت با فروکتوز بالا) ، گندم، روغن دانه، چربی های ترانس، محصولات رژیمی و کم چرب و غذاهای بسیار فرآوری شده.

شما باید از این شش گروه غذایی و مواد مغذی به ترتیب اهمیت اجتناب کنید:

• شکر: نوشابه ها، آب میوه ها، آگاو، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر افزوده هستند.
• غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو و همچنین نان و ماکارونی.
• چربی های ترانس: روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
• محصولات رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات یا کراکرها دارای چربی کم هستند، اما حاوی قند اضافه هستند.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر غذایی به نظر می رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
• سبزیجات نشاسته ای: اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنید، بهتر است سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

شما باید لیست مواد تشکیل دهنده را حتی روی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم برچسب گذاری شده اند، بخوانید.

فهرست غذاهای کم کربوهیدرات – غذاهایی که باید بخورید:

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات قرار دهید.

• گوشت: گوشت گاو، بره، خوک، مرغ و غیره؛ تغذیه با علف بهترین است.
• ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی و بسیاری دیگر. ماهی صید وحشی بهترین است.
• تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا 3.
• سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
• میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
• لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.
• چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، گوشت خوک، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، مراقب پنیر و آجیل باشید. بیش از یک تکه میوه در روز نخورید.

دلایلی که ممکن است رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید:

• رژیمی می خواهید که کربوهیدرات های خاصی را محدود کند تا به کاهش وزن کمک کند.
• می خواهید عادات غذایی خود را به طور کلی تغییر دهید.
• از انواع و مقادیر غذاهایی که در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد لذت ببرید.

قبل از شروع هر رژیم غذایی کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید.

رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی برای کاهش وزن استفاده می شود. برخی از رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک.

به طور کلی کربوهیدرات های پیچیده کندتر هضم می شوند و تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده دارند. آنها همچنین فیبر را فراهم می کنند. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر یا آرد سفید اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

نمونه هایی از غذاهای دارای کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از نان سفید و پاستا، کلوچه، کیک، آب نبات و نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر. بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. در طول هضم، کربوهیدرات های پیچیده به قندهای ساده (گلوکز) تجزیه شده و در خون شما (گلوکز خون) آزاد می شوند. انسولین برای کمک به ورود گلوکز به سلول های بدن آزاد می شود، جایی که می توان از آن برای انرژی استفاده کرد. گلوکز اضافی در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود و مقداری به چربی بدن تبدیل می شود. یک رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که باعث شود بدن چربی های ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند که منجر به کاهش وزن می شود.

نتایج

کاهش وزن

اکثر افراد در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می توانند وزن خود را کاهش دهند. برای کاهش 1 تا 1.5 پوند (0.5 تا 0.7 کیلوگرم) در هفته، باید 500 تا 750 کالری کمتر در روز مصرف کنید. رژیم های کم کربوهیدرات، به ویژه رژیم های بسیار کم کربوهیدرات، ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب شود. اما بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که در ۱۲ یا ۲۴ ماهگی، مزایای رژیم کم کربوهیدرات زیاد نیست. کاهش کالری و کربوهیدرات ممکن است تنها دلیل کاهش وزن با رژیم های کم کربوهیدرات نباشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است مقداری وزن کم کنید زیرا پروتئین و چربی اضافی به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید.

مزایای دیگر این رژیم

رژیم‌های کم کربوهیدرات که بر منابع سالم کربوهیدرات، چربی و پروتئین تأکید دارند ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کنند. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می کند ممکن است سطح قند و کلسترول خون را حداقل به طور موقت بهبود بخشد.

خطرات

کاهش ناگهانی و شدید کربوهیدرات ها می تواند عوارض جانبی موقتی ایجاد کند، مانند:

• یبوست
• سردرد
• گرفتگی عضلات

محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند باعث شود که بدن شما چربی را به کتون برای انرژی تجزیه کند. به این حالت کتوز می گویند. کتوز می تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف ایجاد کند.

مشخص نیست رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه نوع خطرات درازمدت ممکنی برای سلامتی داشته باشد. محدود کردن کربوهیدرات ها در طولانی مدت ممکن است منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی و اختلالات گوارشی شود. برخی از متخصصان سلامت بر این باورند که اگر مقادیر زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی مصرف کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا برخی سرطان‌ها در واقع افزایش می‌یابد. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، به چربی ها و پروتئین هایی که انتخاب می کنید توجه کنید. غذاها با چربی های ترانس مانند گوشت و لبنیات پرچرب را محدود کنید، چون ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.