رژیم پالئو با الهام از رژیم غذایی اجداد غارنشینمان ایجاد شده است. این رژیم، حداقلِ مواد فرآوری شده را دارد و کربوهیدرات های ساده آن هم خیلی کم است. پالئو در سال های اخیر نه‌تنها به عنوان یک رژیم لاغری، بلکه به عنوان یک شیوه غذاخوردن سالم، ترویج و تبلیغ شده است.
استفاده از رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن، بیشتر به دلیل ماهیت فرآوری‌نشده غذاهایی است که در این سبک رژیم وجود دارد. همچنین مواد غذایی که قند، نمک و چربی اشباع‌شده کمی دارند در این رژیم بیشتر هستند. نکته جالب در رژیم پالئو این است که اکثر غلات، حبوبات، سیبزمینی و محصولات لبنی را حذف میکند و به شدت به میوه‌ها، سبزیجات تازه، آجیل، دانه‌ها، گوشت و ماهی بدون چربی تکیه میکند. در نتیجه، رژیم پالئو نسبتاً کم کربوهیدرات است و از آنجا که در آن محصولات لبنی کم هستند، با خطر کمبود کلسیم همراه است.
اگرچه در ابتدا خیلی هیجان‌انگیر است، که مثل اجداد غارنشین خود غذا بخوریم. و همراه با مولانا بخوانیم: «هرکسی کو دور ماند از اصل خویش، باز جوید روزگار وصل خویش!». اما واقعا این رژیم برای زندگی امروزه چقدر عملی است؟ آیا واقعا مفید است یا تنها یک هیجان کوتاه‌مدت و شیرین را ایجاد میکند؟
در این مقاله به این سوالات پاسخ می‌دهیم.
رژیم غذایی پالئو چیست؟
رژیم غذایی غارنشینان یا پالئو، که مربوط به دوران پارینه سنگی است. بر این ایده متمرکز است که انسان‌های غارنشین، همسو با ژنتیک خود غذا می‌خوردند و به همین دلیل زندگی سالمی داشتند. این نوع رژیم با عناوین دیگری مثل رژیم عصر حجر یا رژیم غذایی استیک و بیکن نیز شناخته میشود. چیزهایی که در این مدل غذاخوردن وجود دارد، مواد غذایی هستند که اجداد غارنشین ما، که کشاور نبودند، می‌توانستند تهیه کنند. این مواد غذایی عمدتا شامل گوشت، میوه، سبزی و ماهی است.
نظریه پشت رژیم پالئو این است که افزایش بیماری‌های مزمن در جامعه مدرن، ناشی از انقلاب کشاورزی است. بنابراین افزودن غلات، حبوبات و لبنیات به وعده‌های غذایی، ممکن است منجر به مجموعه‌ای از بیماری‌های مختلف شود.
رژیم پالئو تمرکز را از روی غذاهای نشاسته‌ای مانند غلات، حبوبات، سیبزمینی و غذاهای تهیه شده از این مواد مثل ماکارونی، نان و چیپس سیبزمینی برداشته و شما را تشویق میکند که وعده‌های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین بدون چربی تنظیم کنید.
همچنین:
دکتر نوریسا کوماران، مدیر و موسس کلینیک Elemental Health درباره این نوع رژیم می‌گوید: «این برنامه غذایی تمرکز زیادی بر خوردن غذاهای طبیعی دارد. رژیم غذایی پالئو، که به عنوان رژیم غارنشین‌ها نیز شناخته میشود، بر خوردن گوشت حیوانی که با علف تغذیه شده، ماهی، میوه و سبزیجات متمرکز است. این بدان معناست که شما باید غذاهای فرآوری‌شده و بیشتر محصولات لبنی را حذف کنید. و به جای آن از رژیم غذایی سرشار از آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، گوشت بدون چربی – مانند گوشت بره و مرغ – و ماهی‌های حاوی امگا 3 مانند سالمون و ماهی خالمخالی استفاده کنید.»
رژیم پالئو، به دلیل نداشتن غذاهای فرآوری‌شده و اتکا به گوشت و سبزیجات بدون چربی، می‌تواند برای افراد مبتلا به چاقی یا دیابت مفید باشد. مطالعه‌ای معتبر نشان می‌دهد که سبک زندگی و رژیم غذایی پالئو به سلامت قلب و عروق و یک متابولیسم عالی و بدون نقص کمک میکند.
آیا مردم غارنشین واقعا اینقدر گوشت می خوردند؟
مردم عصر حجر به دلیل امکانات محدودی که داشتند، هر چیزی را که پیدا میکردند می‌خوردند. ممکن بود آنها نتوانند مدتی شکار کنند و شکم خود را با میوه‌جات و سبزیجات و دانه‌ها پر میکردند. به عبارت دیگر تغذیه آنها بیشتر به محلی که زندگی میکردند، فصل و موادی که در دسترس داشتند، مربوط بود. پس رژیم پالئو امروزی دقیقا چیزی نیست که آنها می‌خوردند. از طرف دیگر مردم غارنشین معمولا آنقدر عمر نمی‌کردند که دچار بیماری‌های مزمن شوند. همچنین شرایط کنونی ما مانند آلودگی هوا را نیز نداشتند.
آیا رژیم پالئو سالم است؟
مطالعات هنوز اطلاعات دقیقی را در پاسخ به این سوال در دسترس نمی‌گذارند. با این حال، به نظر می‌رسد که این مدل غذا خوردن، این پتانسیل را دارد که یک روش تغذیه سالم باشد. رژیم پالئو بر روی گوشت، ماهی و همچنین سبزیجات و میوه‌ها تمرکز دارد. این امر به کمتر خوردن محصولات لبنی و غلات کمک می کند.
با این وجود رژیم غذایی پالئو می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود کلسیم و ویتامین D قرار دهد که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. در عین حال، ممکن است به دلیل مصرف زیاد گوشت، چربی و پروتئین اشباع شده بسیار بیشتری را نسبت به حد توصیه شده استفاده کنید. که خود می‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های کلیوی، قلبی و برخی از سرطان ها شود.
آیا رژیم غذایی غارنشینان به کاهش وزن هم کمک میکند؟
از آنجا که این رژیم غنی از پروتئین است، افرادی که برای لاغری از آن استفاده می‌کنند، به دلیل مصرف پروتئین زیاد احساس سیری می‌کنند و به همین دلیل، رژیم آنها با موفقیت بیشتری همراه است. بر طبق یک مطالعه معتبر در Nutrition Reviews، رژیم پالئو علاوه بر پروتئین، سرشار از غذاهای پرفیبر، مانند آجیل، دانه‌ها و سبزیجات است که برای افزایش حس سیری عالی هستند. فیبر یک عامل حجم دهنده است که تخلیه معده را کند می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. علاوه بر همه اینها، غذاهای پرفیبر نسبت به غذاهای کم فیبر زمان بیشتری برای هضم در دستگاه گوارش نیاز دارند. بنابراین بیشتر در آنجا مانده و فرد دیرتر احساس گرسنگی میکند.
احساس سیری:
احساس سیری برای حفظ انگیزه افراد برای رعایت رژیم مهم است. بنابراین رژیم پالئو به دلیل توانایی آن در حفظ احساس سیری و رضایت افراد، ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
با این‌حال، در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، افراد شرکت‌کننده، اگرچه یک روند نزولی در وزن و سایر نشانگرهای متابولیک داشتند، بسیاری از آنها پس از مدتی از مطالعه خارج شدند. این موضوع می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات بدون حمایت‌های جانبی برای خیلی از افراد قابل ادامه دادن نیست.
دکتر کوماران با مزایای رژیم پالئو برای کاهش وزن موافق است. او می‌گوید: «تاکنون تحقیقاتی انجام شده است که نشان می‌دهد رژیم غارنشینان می‌تواند فوائد بیشتری در مقایسه با سایر رژیم‌ها برای کاهش وزن به همراه داشته باشد.» علاوه بر این، مطالعه‌ای که در مجله اروپایی تغذیه بالینی چاپ شد، نشان داد که رژیم غذایی پالئو می‌تواند حساسیت مبتلایان به دیابت نوع 2 را به انسولین به‌مرور افزایش دهد. از آنجایی که دیابت معمولا به دنبال چاقی ایجاد میشود، این نتایج واقعا امیدوارکننده است.
رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن: چه بخوریم؟
رژیم پالئو مستلزم آن است که مقدار زیادی غذاهای تازه و گوشت بدون چربی مصرف کنید. بنابراین قبل از گرفتن این رژیم باید خود را آماده کنید. اگر عادت شما به غذاهای فرآوری‌شده و همچنین کربوهیدرات‌های ساده است، ممکن است در ابتدا کمی اذیت شوید.
بسیاری از ما عادت داریم که وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته‌ای مثل برنج و نان بپزیم. اگرچه این روش غذاخوردن بر اساس دستورالعملهای رژیم غذایی USDA بدون مشکل است، اما تغییر آن به سمت رژیم پالئو کمی سخت است.
غذاهای مناسب پالئو
غذاهای مناسب پالئو عبارتند از:
- ماهی‌های چرب: سالمون، ماهی خالمخالی و ساردین. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب مفید برای مغز و همچنین پروتئین بدون چربی هستند.
- گوشت بدون چربی: بره، مرغ و بوقلمون گزینه‌های خوبی هستند. آنها کم‌چرب هستند و پروتئین زیادی دارند؛ بنابراین پایه خوبی برای بسیاری از غذاها در این نوع رژیم محسوب می‌شوند.
- سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم و تربچه از جمله این سبزیجات محسوب می‌شوند. آنها سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
- آجیل و دانه‌ها: دانههای چیا، بادام، فندق، بادام هندی و آجیل کاج انتخاب‌های خوبی هستند. آنها سرشار از کلسیم هستند و می‌توانند تا حدودی مشکلات ناشی از کمبود مواد لبنی در رژیم پالئو را جبران کنند.
دکتر کوماران تاکید دارد که با وجود شواهدی از روند مثبت کاهش وزن، وقتی رژیم‌های غذایی محدودکننده مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک را می گیرید، احتیاط کنید. او می‌گوید: «همانند همه رژیم‌های دیگری که محدودکننده هستند. لازم است قبل از شروع رژیم پالئو با یک متخصص تغذیه واجد شرایط مشورت کنید تا مطمئن شوید که کمبود تغذیه‌ای پیدا نمی‌کنید.»
جمع بندی:
رژیم پالئو، نوعی رژیم غذایی است که در آن غذاهای فرآوری شده و غلات کم هستند و بیشتر بر گوشت، مرغ، ماهی، دانه‌ها و سبزیجات تکیه دارد. این رژیم ممکن است مزایای خاصی داشته باشد، اما با توجه به اینکه محدودکننده است، باید با احتیاط استفاده شود.
در نظر داشته باشید که این مقاله فقط برای افزایش اطلاعات شما نوشته شده است و هیچ توصیه‌ای برای انجام این رژیم ندارد.