رژیم روزه داری یا فستینگ Fasting Diet

به عبارت ساده، روزه داری یا فستیگ به این معنی است که شما برای مدت معینی به طور کامل یا تقریباً کامل غذا نخورید. یک روزه معمولاً بین 12 تا 24 ساعت طول می کشد، اما برخی از انواع آن برای روزها ادامه می یابد. در برخی موارد، ممکن است به شما اجازه نوشیدن آب، چای و قهوه یا حتی خوردن مقدار کمی غذا در «دوره روزه‌داری» داده شود.

روزه داری تقریباً در هر سنت مذهبی مهمی مانند بودیسم، مسیحیت، هندوئیسم، اسلام و یهودیت رایج است. در یونان باستان، بقراط معتقد بود که روزه به بدن کمک می کند تا خود را بهبود بخشد. در ماه رمضان، بسیاری از مسلمانان از طلوع تا غروب آفتاب، هر روز به مدت یک ماه روزه می گیرند.

چرا مردم این کار را انجام می دهند؟

علاوه بر اعمال مذهبی، دلایل بهداشتی متعددی نیز وجود دارد. اول، همانطور که ممکن است حدس بزنید، کاهش وزن است. همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد انواع خاصی از روزه‌داری ممکن است به بهبود کلسترول، فشار خون، سطح گلوکز، حساسیت به انسولین و سایر مشکلات سلامتی شما کمک کند. احتمالاً اگر روزه بگیرید، حداقل در ابتدا آن را احساس خواهید کرد. اما بعد از چند روز، گرسنگی معمولاً بهتر می شود. روزه گرفتن با رژیم غذایی متفاوت است، چون در مورد کاهش کالری یا نوع خاصی از غذا نیست، بلکه غذا نخوردن یا کاهش شدید آن برای مدت معینی است.

آیا روزه داری یا فستینگ خطرناک است؟

روزه داری یا فستیگ به طور کلی بی خطر در نظر هستند. با این حال، بهتر است موقع شروع در روال غذا خوردن احتیاط کنید. محدود کردن کالری دریافتی برای مدت طولانی می تواند برای موارد زیر خطرناک باشد:

• کودکان و نوجوانان.
• زنان باردار یا شیرده.
• بیماران دیابتی.
• کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند.
• افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند.

قبل از شروع روزه داری یا فستینگ یا ایجاد هر گونه تغییر شدید دیگری در رژیم غذایی خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قابل اعتماد مشورت کنید تا به شما در شروع ایمن این رژیم کمک کند.

چه چیزهایی میتونید بخورید؟

زمانی که روزه نمی‌گیرید، می‌توانید غذایی را که معمولاً می‌خورید بخورید. البته، شما نباید مقدار زیادی سیب زمینی سرخ کرده یا دونات را میل کنید. اما به نظر می رسد مطالعات نشان می دهد که هنگام روزه داری یا فستیگ سلامتی شما به سمت بهتر شدن تغییر می کند، حتی اگر رژیم غذایی شما اینطور نباشد. اگر قبلاً به اندازه کافی از آنها نمی خورید، همچنان باید میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را نیز اضافه کنید.

3 مزیت روزه داری یا فستیگ

محققان قبلا فواید سلامتی متعددی را با روزه داری متناوب مرتبط کرده اند و به بررسی آنها ادامه می دهند. بعلاوه، برای برخی از افراد، روزه داری متناوب به خوبی با مدل آنها از یک رژیم غذایی سالم و طولانی مدت سازگار است. اگر می‌پرسید آیا روزه‌داری متناوب می‌تواند برای شما مناسب باشد، در اینجا چند مزیت وجود دارد که ممکن است علاقه شما را برانگیزد.

1. ممکن است از کاهش وزن حمایت کند و سلامت متابولیک را بهبود بخشد:

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از انواع روزه‌های متناوب می‌توانند به اندازه سایر رژیم‌های غذایی که بر محدود کردن کالری دریافتی روزانه شما تکیه می‌کنند، تا برای کاهش وزن مؤثر باشند – البته نه لزوماً مؤثرتر.-

علاوه بر حذف طبیعی کالری دریافتی شما در طول دوره روزه داری، روزه داری متناوب ممکن است با تنظیم اشتهای شما برای افزایش احساس سیری و در عین حال سرکوب احساس گرسنگی، از کاهش وزن حمایت کند.

این رژیم همچنین به این موارد کمک میکند:

• کاهش فشار خون.
• بهبود قند خون.
• بهبود سلول های آسیب دیده.
• محافظت از سلامت مغز.

2. می تواند یک تغییر سبک زندگی پایدار باشد:

روزه داری ممکن است پیچیده و ترسناک به نظر برسد، اما گاهی اوقات می تواند ساده باشد. در واقع، حتی ممکن است متوجه شوید که روزه گرفتن به ساده‌تر شدن روز شما کمک می‌کند. چون نیاز به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کمتری دارید.

علاوه بر این، معمولاً نیازی به کالری شماری و خوردن غذاهای خاصی که ممکن است عادت به خوردن آنها نداشته باشید، یا حذف غذاهای خاصی که از خوردن آنها لذت می برید، ندارد.

زود شام خوردن و دیر صبحانه خوردن روز بعد یکی از راه‌های روزه‌داری است. اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 شب تمام کنید. و تا ظهر روز بعد غذا نخورید، از نظر فنی 16 ساعت ناشتا بوده اید.

برای افرادی که صبح ها گرسنه می شوند و دوست دارند صبحانه بخورند، یا برای افرادی که به دلیل برنامه کاری و سایر تعهدات نمی توانند تا اواخر عصر غذا بخورند، ممکن است عادت به این روش سخت باشد.

با این حال، افراد دیگر به طور غریزی در حال حاضر به این روش غذا می خورند. آنها ممکن است بیشتر مستعد آزمایش یک الگوی غذایی ناشتا متناوب باشند.

3. با رژیم غذایی مغذی و کامل به خوبی کار می کند:

روزه داری بیشتر بر زمان غذا خوردن تمرکز دارد تا چیزی که می خورید. به طور کلی اجرای آن در ارتباط با رژیم فعلی شما آسان است.

لزوماً نیازی به خرید غذای خاصی نخواهید داشت یا از چیزی که معمولاً می خورید تفاوت زیادی ندارید.

اگر در حال حاضر از وضعیت رژیم خود راضی هستید، اما به دنبال راه های دیگری برای افزایش سلامت کلی خود هستید، ممکن است روزه گرفتن گزینه مناسبی باشد.

به عنوان مثال، روزه داری متناوب ممکن است به ویژه برای کسی که می خواهد آن را با یک برنامه تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه کند، مفید باشد.

با این حال، این به معنای این نیست که چیزی که می خورید مهم نیست. با خوردن انواع غذاهای مغذی و محدود کردن غذاهای فرآوری شده در طول دوره، بیشترین فایده را از روزه داری خواهید برد.

3 ضرر روزه داری یا فستینگ

روزه داری متناوب یکی از راه های تنظیم کالری دریافتی و کار در جهت بهبود سلامت متابولیک است.

الگوی غذا خوردن مطمئناً می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما احتمالاً در ابتدا نیاز به تطبیق با آن را دارید. به علاوه، به بیان ساده، روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست.

در اینجا چند نکته منفی وجود دارد که می توانید در اولین امتحان روزه متناوب با آنها روبرو شوید.

1 ممکن است برخلاف نگرش شما باشد:

روزه داری متناوب مستلزم نظم و انضباط، خویشتن داری و برنامه ریزی از پیش است.

برای برخی افراد، استفاده از این تاکتیک ها برای حفظ کالری دریافتی در یک بازه زمانی مشکلی ندارد. اما برای بقیه، ممکن است در ابتدا غیرطبیعی به نظر برسد.

بعلاوه، اگر ترجیح می دهید از یک برنامه سخت پیروی نکنید، ممکن است روزه داری متناوب برایتان خسته کننده باشد.

 2 احتمالاً احساس گرسنگی خواهید کرد:

حتی یک روزه 8 یا 12 ساعته ممکن است زمانی طولانی به نظر برسد.

ممکن است چندین بار در هفته گرسنه به رختخواب بروید. ممکن است به طور طبیعی در دراز مدت احساس ناخوشایند و ناپایدار داشته باشد.

همچنین، گاهی اوقات ممکن است لازم باشد، علائم طبیعی گرسنگی و سیری خود را نادیده بگیرید تا زودتر از زمان برنامه ریزی شده افطار نکنید.

این بدان معنا نیست که روزه‌داری برنامه‌ای نیست که بتوانید به آن عادت کنید. هنگامی که خود را با روزه متناوب تنظیم کردید، حتی ممکن است متوجه شوید که باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

بسیاری از مردم خود را با این روال وفق می دهند و برخی حتی بعد از چند ماه از آن لذت می برند. با این حال، گرسنگی و ناامیدی قطعا چیزی است که در ابتدا باید انتظار داشت و از آن آگاه بود.

3 عوارض جانبی می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد:

هنگامی که برای اولین بار روزه داری یا فستیگ را امتحان می کنید، یکی از اولین چیزهایی که ممکن است متوجه شوید – جدا از احساس گرسنگی بیشتر – بالا و پایین شدن خلق و خوی شماست.

این قابل درک است. علاوه بر افزایش اولیه سطح گرسنگی، روزه داری می تواند عوارض جانبی از جمله سردرد، یبوست، خستگی، اختلالات خواب و موارد دیگر داشته باشد.

علاوه بر این، تحریک پذیری و اضطراب از علائم کلاسیک سطح پایین قند خون هستند.

با این حال، مانند گرسنگی، سلامت عاطفی شما ممکن است یکی دیگر از عوارض جانبی روزه داری متناوب باشد که با گذشت زمان و تمرین بهبود می یابد.

هنگامی که زمان خود را برای تنظیم کردن داشته باشید، روزه داری متناوب ممکن است حتی برای شما احساس موفقیت یا غرور ایجاد کند.

و در پایان

روزه داری متناوب یک ابزار کاهش وزن است که برای برخی افراد کارآمد است، اما نه برای همه.

برای کسایی که زمانی دچار اختلالات غذایی بودند یا در حال حاضر هستند، این رژیم توصیه نمی شود. همچنین ممکن است برای کودکان، افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای و افرادی که باردار یا شیرده هستند نامناسب باشد.

اگر تصمیم دارید روزه متناوب را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که مانند هر الگوی غذایی دیگری، کیفیت رژیم غذایی کلیدی است.

برای اینکه از روزه داری متناوب بیشترین بهره را ببرید، مطمئن شوید که در طول دوره غذا خوردن خود از انواع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی استفاده میکنید و غذاهای فرآوری شده را محدود میکنید.

علاوه بر این، قبل از شروع یک روزه متناوب، حتما با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که انجام این کار برای شما بی خطر است.