12 غذای مناسب برای کاهش فشار خون بالا

کاهش فشار خون برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، بحثی بسیار مهم و حیاتی است.

بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند که به عنوان فشار خون سیستولیک (SBP) (عدد بالایی) 130 میلی متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک (DBP، عدد پایین) بیش از 80 میلی متر تعریف می شود.

داروها، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، معمولاً برای پایین آوردن سطح فشار خون استفاده می‌شوند. با این حال، تغییرات سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی، می تواند به بهبود سطح فشار خون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله کسانی که از داروهای بهبود دهنده فشار خون استفاده می کنند، پیشنهاد می شود.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطوح مطلوب ضروری است، و تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما، به ویژه آنهایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون شما را کاهش می دهد.

در اینجا 12 غذا برای فشار خون بالا آورده شده است.

میوه های خانواده مرکبات

مرکبات، از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو، ممکن است اثرات قدرتمندی در پایین آوردن فشار خون داشته باشند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.

یک مطالعه 5 ماهه شامل 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده روی به طور قابل توجهی با کاهش SBP مرتبط است، اثری که محققان آن را به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند.

مطالعات همچنین نشان داده اند که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

سالمون و سایر ماهی های چرب و کاهش فشار خون

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

تحقیقات مصرف بیشتر ماهی های چرب غنی از امگا 3 را با کاهش سطح فشار خون مرتبط دانسته است.

مطالعه ای بر روی 2036 فرد سالم نشان داد که افرادی که دارای بالاترین میزان چربی های امگا 3 در خون بودند، به طور قابل توجهی SBP و DBP کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان این چربی ها را در خون داشتند، داشتند. مصرف بیشتر امگا 3 نیز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

تخمه کدو تنبل

تخمه های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما در مورد تغذیه بسیار خوب هستند.

آنها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم، و آرژنین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است.

همچنین نشان داده شده است که روغن دانه کدو تنبل یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالا است. مطالعه ای روی 23 زن نشان داد که مصرف مکمل 3 گرم روغن دانه کدو تنبل در روز به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در SBP در مقایسه با گروه دارونما شد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به بهبود فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر 8 مطالعه که شامل 554 نفر بود، نشان داد که هنگام تعویض با سایر غذاها، لوبیا و عدس به طور قابل توجهی SBP و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کاهش می دهد.

توت ها و کاهش فشار خون

انواع توت ها با انواع فواید سلامتی چشمگیر، از جمله پتانسیل آنها در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا مرتبط بوده است. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ زنده می دهند.

نشان داده شده است که آنتوسیانین ها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول های محدود کننده عروق خونی می شوند که ممکن است به پایین آمدن سطح فشار خون کمک کند. با این حال، برای تأیید این مکانیسم های بالقوه، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

زغال اخته، تمشک و توت فرنگی تنها برخی از انواع توت هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون همراه بوده اند.

پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط است. آنها سرشار از تعدادی مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند، از جمله پتاسیم.

بررسی 21 مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل های موجود در این بررسی، مصرف پسته قوی ترین اثر را بر کاهش SBP و DBP داشت.

هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. این سبزی سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک است که به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند، که ممکن است به بهبود سطح فشار خون کمک کند.

اگرچه این ماده غذایی را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد، اما خوردن آن به صورت خام ممکن است برای پایین آوردن فشار خون مفیدتر باشد. مطالعه‌ای که شامل ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله بود نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل‌توجهی با سطوح پایین‌تر فشار خون مرتبط است.

مطالعه کوچک دیگری روی 17 نفر نشان داد که مصرف روزانه 16 اونس (473 میلی لیتر) آب هویج تازه به مدت 3 ماه منجر به کاهش SBP شد اما نه DBP.

کرفس، مناسب برای فشار خون

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با بهبود فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده معمول مصرف، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند محصولات گوجه فرنگی، ممکن است به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.

بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ای که شامل داده‌های 187453 نفر بود نشان داد کسانی که 4 وعده یا بیشتر بروکلی در هفته مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کردند کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بودند.

ماست یونانی و کاهش فشار خون

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که مملو از مواد معدنی است که به تنظیم فشار کمک می کند، از جمله پتاسیم و کلسیم.

بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف 3 وعده لبنیات در روز با کاهش 13 درصدی خطر فشار خون بالا و همچنین افزایش 7 اونس (200 گرم) در مصرف لبنیات در روز با کاهش 5 درصدی خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

برخی از گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به آرامش رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.

دانه کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، زیره سیاه، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی از گیاهان و ادویه‌هایی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون را نشان می‌دهند.