تمرینات قدرتی و مزایا آن

تمرین قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی به عنوان تمرین با وزنه، تمرین مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می شود.

تعریف کلی تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات (مانند دمبل و کش های مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده میشود.

انواع اصلی تمرینات قدرتی عبارتند از:

• هیپرتروفی عضلانی: این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است، از وزنه های متوسط ​​تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کند.
• استقامت عضلانی: این به توانایی عضلات شما برای حفظ ورزش برای یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای زیاد با وزنه های سبک یا وزن بدن است.
• آموزش مداری: در طول این شکل از آماده سازی کل بدن، شما تمرینات مختلفی را بدون استراحت بین آنها انجام می دهید.
• حداکثر قدرت عضلانی: این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً 2 تا 6) و وزنه های سنگین برای بهبود قدرت کلی شما است. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه ای است که به فرم خود تسلط دارند.
• قدرت انفجاری: این آموزش قدرت و سرعت را برای بهبود توان خروجی شما ترکیب می کند. معمولاً در بین ورزشکاران آموزش دیده برای بهبود توانایی آنها در انجام حرکات انفجاری در ورزش خود استفاده می شود.

بیشتر افراد بر روی استقامت عضلانی، تمرینات دایره ای و هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود تمرکز می کنند، در حالی که تمرینات قدرتی معمولاً برای ورزشکاران باتجربه در نظر گرفته می شود.

بسته به نوع تمرین قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می کنید.

می توانید از تجهیزات مختلفی (یا اصلاً) استفاده کنید، مانند :

• وزن بدن: استفاده از وزن بدن خود و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف (مانند فشار، اسکات، پلانک، کشش و لانژ)
• وزنه های آزاد: تجهیزاتی که به زمین یا ماشینی متصل نیستند، مانند دمبل، هالتر، کتل بل، توپ پزشکی، یا اشیاء اطراف خانه
• کش های مقاومتی / نوارهای حلقه ای: نوارهای لاستیکی که در هنگام کشش مقاومت ایجاد می کنند
• ماشین‌های وزن: ماشین‌هایی با وزنه‌های قابل تنظیم یا هیدرولیک متصل شده برای ایجاد مقاومت و استرس به عضلات.
• تجهیزات تعلیق: شامل طناب ها یا تسمه هایی است که به نقطه محکمی متصل می شوند که در آن فرد از وزن و گرانش بدن خود برای انجام تمرینات مختلف استفاده می کند.

صرف نظر از نوع تمرین قدرتی که انجام می دهید، هدف این است که عضلات خود را تحت تنش قرار دهید تا امکان سازگاری عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. با تمرین منظم، عضلات شما قوی تر می شوند.

تمرینات قدرتی فواید زیادی دارد که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد.

تمرینات قدرتی به شما کمک می کند قوی تر شوید.

به دست آوردن قدرت به شما امکان می دهد کارهای روزانه را بسیار آسان تر انجام دهید، مانند حمل مواد غذایی سنگین یا دویدن با بچه های خود. علاوه بر این، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌هایی که به سرعت و قدرت نیاز دارند کمک می‌کند و حتی ممکن است با حفظ توده عضلانی بدون چربی، از ورزشکاران استقامتی حمایت کند.

کالری را به طور موثر می سوزاند

تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می کند. اول اینکه عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد. ماهیچه ها از نظر متابولیسمی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.

دوم، تحقیقات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما تا 72 ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. این به این معنی است که شما هنوز ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین خود کالری بیشتری می سوزانید.

چربی های شکم را کاهش می دهد

چربی ذخیره شده در اطراف شکم، به ویژه چربی احشایی، با افزایش خطر بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیر الکلی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. مطالعات متعدد مزایای تمرینات قدرتی را برای کاهش چربی شکم و کل بدن نشان داده اند.

تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید

با افزایش حجم عضلات و کاهش چربی، لاغرتر به نظر خواهید رسید. این به این دلیل است که عضله متراکم تر از چربی است، به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما اشغال می کند. بنابراین، حتی اگر تغییری در عدد روی ترازو مشاهده نکنید، ممکن است اینچ از کمرتان کم شود. همچنین، از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر، تعریف عضلانی بیشتری را نشان می‌دهد و ظاهری قوی‌تر و لاغرتر ایجاد می‌کند.

خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد

گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی شما ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد. تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکت و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کند. این می تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، لگن و مچ پا تقویت کند تا محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد کند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند. به عنوان مثال، داشتن همسترینگ و باسن قوی‌تر، فشار را از کمر شما در طول بلند کردن بلند می‌کند و خطر آسیب‌های کمر را کاهش می‌دهد. در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند، احتمال آسیب کمتری دارند.

در واقع، یک بررسی شامل 7738 ورزشکار نشان داد که برنامه های تمرین قدرتی خطر آسیب را تا 33 درصد کاهش می دهد. مشخص شد که خطر آسیب را به روشی وابسته به دوز کاهش می دهد، به این معنی که به ازای هر 10 درصد افزایش در حجم تمرینات قدرتی، 4 درصد کاهش خطر آسیب وجود دارد.

تمرینات قدرتی سلامت قلب را بهبود می بخشد

مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی منظم می تواند فشار خون را کاهش دهد، کلسترول تام و LDL (بد) را کاهش دهد و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود بخشد.تمرینات قدرتی همچنین می تواند به شما در حفظ وزن بدن و مدیریت سطح قند خون کمک کند. سطح بالای قند خون یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

به مدیریت سطح قند خون شما کمک می کند

تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و به افرادی که این بیماری را دارند کمک کند تا آن را بهتر مدیریت کنند. ماهیچه های اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند. همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می دهد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. تمرینات قدرتی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. یک مطالعه که بر روی 35754 زن به‌مدت 10 سال انجام شد، نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در میان افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کردند، 30 درصد در مقایسه با کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند کاهش می‌یابد.

تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را ترویج می کند

برخلاف تصور رایج، تمرینات قدرتی می تواند شما را انعطاف پذیرتر کند. تمرینات قدرتی باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل (ROM) می شود و امکان تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کند. بعلاوه، آنهایی که عضلات ضعیف تری دارند، تمایل به ROM و انعطاف پذیری کمتری دارند. در واقع، یک بررسی اخیر در مورد مقایسه کشش با تمرینات قدرتی نشان داد که آنها به همان اندازه در افزایش ROM مؤثر هستند.

برای بهترین نتایج، مطمئن شوید که ROM کامل یک تمرین را تکمیل کرده اید – به عبارت دیگر، از پتانسیل کامل حرکتی خود در اطراف مفصل استفاده کنید. به عنوان مثال، تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن فرم خود، خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید.

عزت نفس شما را بالا می برد

تمرینات قدرتی می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند.

به شما کمک می کند بر چالش ها غلبه کنید، برای رسیدن به هدف تلاش کنید و از قدرت بدن خود قدردانی کنید. به ویژه، می‌تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد – این باور که می‌توانید در یک کار موفق شوید یا آن را انجام دهید – که می‌تواند اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. در واقع، یک مرور از 7 مطالعه در نوجوانان 10 تا 16 ساله، ارتباط معنی‌داری بین تمرینات قدرتی و عزت نفس بالا، قدرت بدنی و ارزش جسمانی مشاهده کرد.

علاوه بر این، یک مرور سیستماتیک که 754 بزرگسال را مورد مطالعه قرار داد، نشان داد که بین تمرینات قدرتی و تصویر مثبت بدن، از جمله رضایت از بدن، ظاهر، و اضطراب فیزیک اجتماعی (درک قضاوت دیگران) ارتباط معناداری وجود دارد.

اگر تمرینات قدرتی را امتحان نکرده اید، اکنون زمان شروع آن است.

تمرینات قدرتی فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، استخوان‌های قوی‌تر، سلامت مغز و خلق و خوی بهتر، و بهبود عزت نفس. خوشبختانه، تمرینات قدرتی فقط وزنه زدن در باشگاه نیست. می‌توانید با استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل اطراف خانه‌تان، یک تمرین قدرتی عالی داشته باشید.

چه تازه کار باشید و چه با تجربه، تمرینات قدرتی برای همه مناسب است.