سلامت روان و ورزش: فواید ورزش روی مغز و سلامت روان

یکی از مزایای ورزش که اغلب نادیده گرفته می شود تأثیر فعالیت بدنی بر سلامت روان است.

همه میدانیم که ورزش منظم نتایج مثبت متعددی برای بدن دارد، مانند تقویت عضلات، استخوان ها، قلب و ریه ها و کمک به پیشگیری از برخی بیماری ها.

با توجه به شیوع بالای اضطراب، افسردگی و سایر شرایط سلامت روان در سرتاسر جهان، افراد بیشماری ممکن است از اثرات مثبت ورزش بر سلامت روان بهره مند شوند.

در این مقاله به رابطه بین ورزش، شرایط مختلف سلامت روان و مغز و همچنین تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان شما خواهیم پرداخت.

ورزش چگونه بر مغز تأثیر می گذارد؟

در حالی که ممکن است ورزش در ظاهر نسبتاً ساده به نظر برسد، اما هر بار که برای دویدن، رفتن به باشگاه یا شرکت در هر فعالیت بدنی دیگری می روید، یک آبشار شیمیایی پیچیده در بدن شما رخ می دهد.

این آبشار شیمیایی مسئول چندین اثر مثبت بر روی مغز شما است.

انتقال دهنده های عصبی را آزاد می کند:

با شروع ورزش، بسته به شدت، تعدادی پیام رسان شیمیایی مهم به نام انتقال دهنده های عصبی در سراسر سیستم عصبی شما آزاد می شود.

اندورفین ها و اندوکانابینوئیدها

شاید رایج ترین انتقال دهنده های عصبی که مردم در رابطه با ورزش فکر می کنند اندورفین هستند. اما انتقال‌دهنده‌های عصبی کمتر شناخته شده به نام اندوکانابینوئیدها نیز نقش مهمی در مغز شما هنگام تمرین بازی می‌کنند.

اندورفین ها درد را مسدود می کنند و احساس لذت را افزایش می دهند و ورزش مطمئناً سطح اندورفین شما را افزایش می دهد.

اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که احساس سرخوشی پس از یک تمرین سخت ممکن است ناشی از کارکرد پشت سر هم  اندورفین ها و اندوکانابینوئیدها باشد.

به طور خاص، اندوکانابینوئیدها گروهی از انتقال دهنده های عصبی هستند که احساس سرخوشی آرامی که پس از یک تمرین شدید رخ می دهد.

دوپامین

یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی تاثیرگذار مرتبط با ورزش، دوپامین است.

دوپامین نقش مهمی در احساس لذت دارد. همچنین مسئول فرآیندهای دیگری در بدن شما است، مانند تنظیم ضربان قلب، چرخه خواب، خلق و خو، توجه، انگیزه، حافظه کاری، یادگیری و پردازش درد.

داده ها در مورد اینکه کدام نوع ورزش به بهترین وجه باعث تحریک ترشح دوپامین می شود محدود است، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.

باعث افزایش انعطاف پذیری عصبی می شود:

Neuroplasticity توانایی مغز و سیستم عصبی شما برای تغییر فعالیت خود در پاسخ به محرک های داخلی یا خارجی است.

این نقش بسیار زیادی در یادگیری مهارت‌ها، فعالیت‌ها و زبان‌های جدید دارد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند با افزایش فاکتورهای سیگنالینگ خاص باعث افزایش انعطاف‌پذیری عصبی شود.

اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می دهد:

همانطور که قلب شما در حین ورزش شروع به پمپاژ سریعتر می کند، اکسیژن رسانی به مغز شما افزایش می یابد.

این منجر به تغییرات خاصی در رگ‌های خونی مغز شما می‌شود و باعث بهبود بالقوه در عملکرد اجرایی می‌شود که شامل حافظه فعال، تفکر انعطاف‌پذیر و خودکنترلی است.

در یک مطالعه در سال 2021 روی 48 بزرگسال با اختلال شناختی خفیف، محققان به تأثیر ورزش بر جریان خون به مغز پرداختند. این بزرگترین بخش مغز است و مسئول عملکرد فکری بالاتر، تکانه های حسی و فعالیت حرکتی است.

آنها دریافتند که یک برنامه ورزشی متوسط ​​تا شدید 1 ساله جریان خون مغزی را افزایش داده و خطر زوال شناختی را کاهش می دهد.

این نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم می‌تواند جریان خون را در بخش‌های مهم مغز شما بهبود بخشد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با زوال شناختی، مانند بیماری آلزایمر و سکته را کاهش دهد.

فواید ورزش برای سلامت روان چیست؟

ورزش منظم با انواع فواید سلامت روان مرتبط است.

در اینجا رایج ترین مزایایی است که تحقیقات از آنها پشتیبانی می کند.

می تواند استرس را از بین ببرد:

شاید برای شما تعجب آور نباشد که ورزش منظم به عنوان یک کاهش دهنده استرس قوی معرفی می شود.

ممکن است شما این را از نزدیک تجربه کرده باشید. به عنوان مثال، ممکن است از یک روز پر استرس در محل کار به خانه برگشته باشید و تصمیم داشته باشید که به باشگاه بروید، و ناگهان کمی احساس آرامش کرده اید.

تصور می‌شود که ورزش با کاهش سطح هورمون‌های مرتبط با استرس مانند کورتیزول و آدرنالین، استرس را کاهش می‌دهد.

در مطالعات حیوانی، نشان داده شده است که ورزش منظم در برابر عوامل استرس زای مختلف مقاومت می کند.

به عبارت دیگر، ورزش فقط به شما در کنترل استرس کمک نمی کند – ممکن است در وهله اول به جلوگیری از استرس کمک کند.

مطالعه‌ای در سال 2015 روی نمونه‌ای از مردان جوان بسیار آموزش‌دیده و کم تحرک نشان داد که آن‌هایی که 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​را به پایان رساندند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کردند نسبت به عوامل استرس‌زای حاد بسیار انعطاف‌پذیرتر بودند.

بنابراین، کسانی که ورزش می کنند ممکن است بهتر بتوانند با استرس های رایج مقابله کنند و این می تواند کیفیت کلی زندگی آنها را بهبود بخشد.

ممکن است اعتماد به نفس را بهبود بخشد:

یکی دیگر از مزایای سلامت روان که با ورزش مرتبط است، بهبود تصویر شخصی مثبت و اعتماد به نفس است.

چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش منظم می تواند به بهبود تصویر بدن و شفقت بهتر به خود کمک کند.

بنابراین، فعالیت بدنی می تواند راهی عالی برای افزایش عزت نفس و احساس خوبی نسبت به بدن شما باشد.

می تواند خلق و خو را بهبود بخشد:

یکی دیگر از مزایای مثبت ورزش برای سلامت روان، تأثیر آن بر خلق و خوی کلی شما است.

چندین مطالعه نشان می دهد که انجام فعالیت بدنی منظم با خلق و خوی مثبت تر و کاهش افکار منفی مرتبط است.

بنابراین، اگر احساس ناراحتی می‌کنید، ممکن است یک تمرین از داشتن دیدگاه مثبت‌تر و غلبه بر احساسات خفیف افسردگی فاصله داشته باشید.

می تواند باعث خواب بهتر شود:

یکی از عواملی که معمولاً در حفظ سلامت روان نادیده گرفته می‌شود این است که چقدر خوب در شب می‌خوابید.

اگرچه عوامل متعددی بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد، به نظر می رسد سطح فعالیت بدنی شما به ویژه تأثیرگذار باشد.

بررسی 34 مطالعه در سال 2017 به این نتیجه رسید که ورزش، صرف نظر از نوع، می تواند کارایی و مدت خواب را بهبود بخشد.

علاوه بر این، ورزش ممکن است تأخیر شروع خواب یا مدت زمانی که شما طول می کشد تا به خواب بروید را بهبود بخشد.

بنابراین، اگر در خوابیدن با کیفیت کافی مشکل دارید، ورزش منظم – صرف نظر از نوع آن – ممکن است فواید زیادی داشته باشد.

ممکن است حافظه و تفکر دقیق تر را تقویت کند:

ورزش علاوه بر اثرات مثبت متعددی که بر سلامت روان دارد، ممکن است بر تفکر و حافظه شما تأثیر مثبت بگذارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند وضوح ذهنی را افزایش داده و حافظه کاری و دامنه توجه را بهبود بخشد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش به کاهش زوال شناختی در بزرگسالان بالای 50 سال کمک می کند.

در حالی که ورزش منظم می تواند چندین فواید کلی برای سلامت روان داشته باشد، همچنین می تواند به تسکین علائم برخی از شرایط خاص سلامت روان کمک کند، که در زیر به طور عمیق به آنها نگاه خواهیم کرد.

ورزش و افسردگی

افسردگی یک وضعیت سلامت روان رایج در سراسر جهان است که حدود 5٪ از جمعیت بزرگسال جهان آن را در درجات مختلف تجربه می کنند.

علائم اصلی عبارتند از:

• حالت افسردگی.
• از دست دادن علاقه به فعالیت های لذت بخش قبلی.
• خود را کم ارزش دانستن.
• خواب مختل شده.
• افکار خودکشی.

به طور مکرر نشان داده شده است که ورزش منظم به مدیریت علائم افسردگی کمک می کند، و مهم ترین مزایای آن عزت نفس بالاتر، رضایت بهتر از زندگی و افکار منفی کمتر است.

در واقع، یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018 نشان داد که ورزش هوازی به ویژه می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.

ورزش ممکن است با افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، یک پروتئین مهم در مغز شما که مسئول یادگیری و رشد سلولی است، افکار افسردگی را کاهش دهد.

در حالی که نشان داده شده است که ورزش هوازی در کاهش علائم افسردگی مفید است، هر نوع ورزش – از دویدن گرفته تا بازی بسکتبال یا بلند کردن وزنه – احتمالا مفید است.

ورزش و اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD)

ADHD یک بیماری شایع سلامت روان است.

افرادی که ADHD دارند ممکن است در توجه، رفتار تکانشی و بیش فعالی دچار مشکل شوند.

علت عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی (پیام رسان های شیمیایی) در مغز، در درجه اول دوپامین است.

ADHD اغلب با داروهایی برای تقویت تمرکز و کاهش رفتار تکانشی درمان می شود، اما تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند یک درمان مکمل عالی برای ADHD باشد.

به طور خاص، نشان داده شده است که ورزش بدنی به تنظیم سطح دوپامین در مغز، بهبود عملکردهای اجرایی و بهبود توجه در کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD کمک می کند.

در حالی که بیشتر مطالعات از ورزش هوازی در مداخلات ADHD استفاده می کنند، مهم است که ترکیبی از تمرینات هوازی (کاردیو) و تمرینات مقاومتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا فواید سلامتی را به حداکثر برسانید.

ورزش و اضطراب

در حالی که همه ما ممکن است گاهی اوقات احساس اضطراب کنیم، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) به عنوان تجربه اضطراب یا نگرانی بیش از حد در اکثر روزها برای حداقل 6 ماه تعریف می شود.

برخی از علائم رایج GAD عبارتند از:

• بی قراری.
• خستگی.
• تحریک پذیری.
• بی خوابی.

داروها، درمان شناختی رفتاری (CBT) و مدیتیشن روش های درمانی رایج هستند.

یکی از روش‌های جایگزین برای مدیریت علائم GAD انجام منظم ورزش هدفمند است.

در واقع، یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018 نشان داد که ورزش یک روش درمانی مناسب برای اختلال اضطراب است و به این نتیجه رسید که ورزش با شدت بالاتر نسبت به رژیم‌های با شدت پایین‌تر مفیدتر است.

بنابراین، به نظر می رسد ورزش منظم یک گزینه درمانی جایگزین مناسب برای اختلال اضطراب در ترکیب با داروهای تجویز شده باشد.

ورزش و اختلال دوقطبی

اختلال دوقطبی یک وضعیت سلامت روان است که باعث تغییرات غیرمعمول در سطح خلق و خو و انرژی می شود، بر توانایی شما برای تمرکز تأثیر می گذارد و ممکن است بر توانایی شما برای انجام کارهای روزمره تأثیر بگذارد.

این وضعیت معمولاً با دوره‌های افسردگی و شیدایی مشخص می‌شود، اگرچه در برخی موارد علائم مختلط است.

روش های درمانی سنتی شامل داروهای تثبیت کننده خلق یا ضد روان پریشی و روان درمانی است.

علاوه بر روش های درمانی سنتی، نشان داده شده است که ورزش به مدیریت علائم اختلال دوقطبی کمک می کند.

به طور خاص، فعالیت بدنی منظم ممکن است به کاهش تغییرات خلق و خوی کمک کند و باعث بهبود حس خوب در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی شود.

بسیاری از داروهایی که معمولاً برای اختلال دوقطبی تجویز می‌شوند، افزایش وزن را به عنوان یک عارضه جانبی ذکر می‌کنند و ورزش منظم نیز ممکن است به محدود کردن این اثر کمک کند.

ورزش و اختلال وسواس اجباری (OCD)

OCD وضعیتی است که می تواند باعث ایجاد افکار (وسواس) و رفتارهای غیرقابل کنترل (اجبار) شود که میل به تکرار آنها را دارید.

بسته به شدت، این اختلال می تواند تمام جنبه های زندگی از جمله کار، مدرسه و زندگی خانگی را تحت تاثیر قرار دهد.

رایج‌ترین رویکرد درمانی، دارو درمانی است – مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SRIs) – همراه با CBT، نوعی روان‌درمانی که رفتارهای خاص را هدف قرار می‌دهد.

یک روش درمانی جایگزین محبوب برای OCD یک برنامه ورزشی رژیمی است.

در یک مطالعه در سال 2017 روی 56 بزرگسال مبتلا به OCD، محققان به کاهش قابل توجه علائم OCD به دنبال یک برنامه ورزش هوازی 12 هفته ای اشاره کردند. علاوه بر این، آنها کاهش در احساس اضطراب و افسردگی، دو علامت دیگر رایج در افراد مبتلا به OCD را دریافتند.

این نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است یک درمان مکمل مفید برای OCD باشد.

ورزش و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

PTSD وضعیتی است که ممکن است در افرادی ایجاد شود که یک رویداد تکان دهنده، ترسناک یا خطرناک را تجربه کرده اند.

افراد مبتلا به PTSD ممکن است فلش بک، رویاهای بد یا افکار ترسناک مرتبط با تجربه آسیب زا اولیه خود را تجربه کنند. آنها همچنین ممکن است به راحتی مبهوت شوند، احساس ناراحتی کنند، یا مشکل خواب داشته باشند.

به طور سنتی، درمان PTSD شامل مصرف داروهای ضد افسردگی و شرکت در روان درمانی (گفتار درمانی) برای غلبه بر احساسات منفی مرتبط با رویداد آسیب زا است.

در سال های اخیر، ورزش به یک روش درمانی مکمل رایج تبدیل شده است.

چندین مطالعه نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش علائم PTSD از طرق مختلف کمک کند، از جمله:

• حساسیت زدایی فرد نسبت به نشانه های برانگیختگی درونی.
• تقویت عملکرد مغز.
• تنظیم سطح هورمون های مرتبط با استرس.
• ترویج نوروپلاستیسیته.

به نظر می رسد که ورزش منظم در کنار روش های درمانی سنتی برای رفع علائم PTSD بسیار مفید است.

نکاتی برای ایجاد یک برنامه ورزشی برای سلامت روان:

چه به تازگی ورزش را شروع کرده باشید و چه یک ورزشکار باتجربه باشید، چند نکته مهم وجود دارد که باید در هنگام توسعه روتین خود در نظر داشته باشید، به خصوص اگر با یک بیماری روانی زندگی می کنید.

برخی از شرایط سلامت روان ممکن است انگیزه ورزش کردن را سخت‌تر کند. بنابراین، ایجاد یک استراتژی برای ثابت ماندن ممکن است بسیار مفید باشد.

در اینجا نکات مهمی برای کمک به اطمینان از موفقیت در هنگام ایجاد یک برنامه ورزشی وجود دارد:

با یک دوست یا گروه تمرین کنید. کار کردن با یک دوست یا گروه ممکن است انگیزه و مسئولیت پذیری لازم برای ثابت ماندن را به شما بدهد.

زمان ایده آل خود را در روز پیدا کنید. برخی از افراد صبحگاهی هستند، در حالی که برخی دیگر بهترین ورزش را در عصر یا شب انجام می دهند. اگر زمان ایده آل خود را برای فعالیت بدنی پیدا کنید، به احتمال زیاد به برنامه روزانه خود پایبند خواهید بود.

اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید ایجاد اهداف قابل دستیابی برای حفظ انگیزه بسیار مهم است. اهداف کوچک تعیین کنید و آن بردها را جشن بگیرید.

تمریناتی را که از آن لذت می برید بگنجانید. اگر از فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید لذت نبرید، حفظ انگیزه برای ورزش سخت است. تمریناتی را انتخاب کنید که احساس خوبی به شما بدهد و سعی کنید در حین انجام آن ها سرگرم شوید.

با یک مربی شخصی کار کنید. اگر این یک گزینه برای شماست، داشتن یک متخصص حرفه ای شما را در تمریناتتان راهنمایی می کند ممکن است انگیزه شما را تقویت کند و شما را تشویق کند تا از هر جلسه بیشترین بهره را ببرید و به بازگشت ادامه دهید.

آیا رژیم غذایی می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد؟

رژیم غذایی شما عاملی است که اغلب نادیده گرفته می شود و مطمئناً می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.

به خوبی شناخته شده است که یک رژیم غذایی مغذی می تواند ترکیب بدنی سالم را تقویت کند، سطح انرژی را تنظیم کند و به کاهش خطر بیماری های خاص کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می دهد که یک رژیم غذایی متعادل می تواند سلامت روان را ارتقا دهد و ممکن است به پیشگیری از برخی شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب کمک کند.

در اینجا چند راه ممکن برای بهینه سازی رژیم غذایی برای سلامت روان وجود دارد:

روی چربی های سالم مانند آووکادو، کره های آجیل، روغن زیتون و ماهی های چرب تمرکز کنید.

مصرف غذای فرآوری شده را محدود کنید.

مقدار زیادی میوه و سبزی را در نظر بگیرید – به ترتیب حداقل دو وعده و سه وعده در روز.

سعی کنید با تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل، فیبر کافی مصرف کنید.

پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، توفو، بوقلمون و تکه های بدون چربی گوشت گاو یا خوک را انتخاب کنید.

برای هیدراته ماندن، مقدار زیادی نوشیدنی بدون شیرینی بنوشید.

با تمرکز بر این شش عامل، می توانید از طریق رژیم غذایی به حفظ سلامت روان خود کمک کنید، ترکیب بدنی سالم و سطح انرژی کافی را حفظ کنید و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهید.