وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، حرکت ممکن است اولویت اول شما نباشد. اما شروع روز با پیاده روی – چه در اطراف محله شما باشد یا بخشی از رفت و آمد شما به محل کار یا مدرسه – می تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن شما داشته باشد.
در اینجا 10 دلیل وجود دارد که چرا ممکن است بخواهید روز خود را با پیاده روی شروع کنید. همچنین چند نکته وجود دارد که می توانید آن را در روتین روزانه خود قرار دهید.
پیاده روی انرژی را افزایش میدهد:
شروع روزتان با پیاده روی ممکن است انرژی بیشتری در طول روز به شما بدهد. مخصوصا اگر در فضای باز پیاده روی می کنید.
مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که به مدت 20 دقیقه در فضای باز راه می رفتند نسبت به بزرگسالانی که 20 دقیقه در فضای بسته راه می رفتند، شادابی و انرژی بیشتری داشتند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که 10 دقیقه راه رفتن از پله برای 18 زن که احساس کمبود خواب داشتند، انرژی بیشتری نسبت به بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه داشتند .
دفعه بعد که نیاز به تقویت انرژی صبحگاهی داشتید یا وقتی از خواب بیدار شدید احساس خستگی کردید، ممکن است بخواهید پیاده روی کنید.
خلق و خوی شما را بهبود میبخشد:
پیاده روی در صبح فواید فیزیولوژیکی نیز دارد و ممکن است به این موارد کمک کند:
- بهبود عزت نفس.
- تقویت خلق و خو.
- کاهش استرس.
- جلوگیری از اضطراب.
- کاهش خستگی.
- علائم یا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش میدهد.
برای بهترین نتیجه، حداقل 5 روز در هفته 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید.
فعالیت بدنی روزانه را کامل میکنید:
یکی از مزایای راه رفتن در صبح این است که شما فعالیت بدنی خود را در روز کامل می کنید – قبل از اینکه کار یا مدرسه شما را از مسیر خارج کند.
دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان سالم باید حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند.
سعی کنید 5 صبح چند روز در هفته 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید تا این شرایط را برآورده کنید.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند:
پیاده روی در صبح ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. پیاده روی با سرعت متوسط به مدت 30 دقیقه می تواند تا 150 کالری بسوزاند. همراه با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی، ممکن است متوجه کاهش وزن شوید.
پیشگیری از بیماری یا مدیریت شرایط سلامتی با پیاده روی:
پیاده روی می تواند فواید بی شماری برای سلامتی شما داشته باشد، از جمله تقویت سیستم ایمنی و همچنین پیشگیری از بیماری و کمک به مدیریت شرایط مختلف سلامتی.
مطالعات نشان می دهد که 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 19 درصد کاهش دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید، پیاده روی ممکن است به کاهش سطح قند خون شما نیز کمک کند.
حتی می تواند به افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها کمک کند.
پیاده روی عضلات را تقویت میکند:
ممکن است پیاده روی به تقویت عضلات پاها کمک کند. برای بهترین نتیجه، با سرعت متوسط تا تند راه بروید. سعی کنید روال خود را تغییر دهید و از پله ها بالا بروید، از تپه ها بالا و پایین بروید یا روی تردمیل با شیب راه بروید.
تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکات و لانژ را چندین بار در هفته اضافه کنید تا توان عضلات بیشتر شود.
بهبود توانایی ذهنی:
پیاده روی صبحگاهی ممکن است به بهبود وضوح ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز کمک کند. یک مطالعه اخیر منبع معتبر نشان داد که در میان سالمندان، کسانی که روز خود را با پیاده روی صبحگاهی شروع می‌کنند، عملکرد شناختی خود را در مقایسه با افرادی که کم‌تحرک می‌مانند، بهبود می‌بخشند.
همچنین ممکن است به شما کمک کند خلاق تر فکر کنید. تحقیقات نشان میدهد که پیاده‌روی جریان آزاد ایده‌ها را باز میکند، که ممکن است به شما کمک کند بهتر از نشستن یا بی‌تحرکی مشکل را حل کنید. این مورد به خصوص اگر در فضای باز پیاده روی می کنید بیشتر می شود.
دفعه بعد که یک جلسه صبحگاهی یا جلسه طوفان فکری دارید، در صورت امکان به همکارانتان پیشنهاد دهید که در یک پیاده روی به شما بپیوندند.
شب بهتر میخوابید:
پیاده روی ممکن است به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. یک مطالعه کوچک در سال 2017، افراد مسن 55 تا 65 ساله را مشاهده کرد که در به خواب رفتن در شب مشکل داشتند یا با بی خوابی خفیف زندگی می کردند.
کسانی که صبح در مقایسه با عصر ورزش می کردند، کیفیت خواب بهتری در شب داشتند. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چرا ورزش در صبح ممکن است برای خواب بهتر از ورزش در شب باشد، مورد نیاز است.
گرما را پس میزنید:
یکی از مزایای پیاده‌روی صبحگاهی در تابستان – یا اگر در آب و هوایی زندگی میکنید که در تمام سال گرم است – این است که می‌توانید قبل از اینکه هوا خیلی گرم شود، ورزش کنید.
قبل و بعد از تمرین حتماً آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید. در صورت نیاز یک بطری آب همراه داشته باشید. یا برنامه ریزی کنید که در مسیری با فواره های آب قدم بزنید.
در طول روز انتخاب های سالم تری خواهید داشت:
شروع روزتان با پیاده روی ممکن است شما را برای انتخاب های سالم تری در طول روز آماده کند. بعد از پیاده روی، ممکن است احساس انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر از خواب محروم شوید.
وقتی انرژی شما کاهش می یابد یا خسته هستید، به احتمال زیاد به سراغ میان وعده های راحت یا تقویت کننده های انرژی می روید. پیاده روی در صبح ممکن است شما را به انتخاب یک ناهار و میان وعده های سالم در بعد از ظهر تشویق کند.
پیاده روی را بخشی از روتین روزانه خود قرار دهید:
- برای پیاده روی شب قبل لباس بچینید. جوراب ها و کفش های کتانی خود را کنار در بگذارید تا مجبور نباشید صبح به دنبال آنها بگردید.
- سعی کنید زنگ ساعت خود را 30 دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید صبح حداقل 20 دقیقه پیاده روی کنید. به دنبال یک مسیر طبیعی درجای نزدیکی باشید یا فقط در اطراف محله قدم بزنید.
- یک دوست یا همکار برای پیاده روی در صبح پیدا کنید.
- اگر صبح وقت زیادی ندارید، پیاده روی را بخشی از رفت و آمد خود کنید. اگر نمی‌توانید تمام راه را تا محل کارتان پیاده بروید، سعی کنید یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید تا قدم بزنید. یا دورتر از محل کارتان پارک کنید تا بتوانید از ماشینتان پیاده روی کنید.
آیا باید قبل از صبحانه پیاده روی کرد یا بعد از صبحانه؟
اگر صبح‌ها پیاده‌روی میکنید، ممکن است تعجب کنید که آیا پیاده‌روی قبل یا بعد از صبحانه اهمیت دارد و آیا این کار به اهداف کاهش وزن کمک میکند. تحقیقات در مورد اینکه آیا نخوردن صبحانه متابولیسم شما را افزایش می دهد یا به کاهش وزن سریعتر کمک می کند متفاوت است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به بدن کمک می کند چربی بیشتری بسوزاند. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
در ضمن بستگی به بدن شما هم دارد. اگر احساس خوبی دارید که قبل از غذا پیاده روی کنید، یا اگر غذا نخورید حال معده شما بهتر است، اشکالی ندارد. یا ممکن است متوجه شوید که قبل از رفتن به پیاده روی با خوردن یک میان وعده کوچک مانند موز یا اسموتی میوه احساس بهتری دارید.
در هر صورت، پس از ورزش، حتما صبحانه سالم بخورید و آب فراوان بنوشید.
1 دیدگاه در “پیاده روی برای شروع روز و 10 فایده آن”