رژیم اتکینز: هر آنچه که باید بدانید

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود.

طرفداران این رژیم ادعا می کنند که اگر از غذاهای پر کربوهیدرات پرهیز کنید، می توانید وزن خود را کاهش دهید در حالی که به همان اندازه پروتئین و چربی می خورید.

از اوایل دهه 2000، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات – بدون نیاز به شمارش کالری – برای کاهش وزن مؤثر هستند و می‌توانند به بهبودهای مختلف سلامتی منجر شوند.

رژیم غذایی اتکینز در اصل توسط دکتر رابرت سی معرفی شد.

این رژیم در ابتدا ناسالم تلقی می شد، بیشتر به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده آن. امروزه، تأثیر چربی های اشباع شده بر سلامت و بیماری های قلبی، به ویژه، موضوع بحث در میان محققان است.

چربی های اشباع شده

بررسی اخیری که انجمن قلب آمریکا در مورد تأثیر چربی های اشباع شده بر بیماری های قلبی انجام داد، به این نتیجه رسید که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه می تواند به کاهش بیماری های قلبی عروقی تا حدود 30 درصد کمک کند.

برخی بررسی‌ها همچنین نشان می‌دهند که جایگزینی چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع چندگانه، خطر حوادث قلبی عروقی، مانند حملات قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

در مقایسه با سایر رژیم‌ها، برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های اتکینز و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود بیشتر در قند خون، کلسترول HDL (خوب)، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیم‌های کم چرب شود.

در یک مطالعه روی 30 فرد جوان که وزن متوسطی داشتند، پیروی از یک رژیم غذایی LCHF به مدت 3 هفته باعث افزایش قابل توجه کلسترول LDL (بد) همراه با کلسترول کل و کلسترول (خوب) در مقایسه با گروه کنترل شد.

این نشان می دهد که اگر رژیم غذایی LCHF مانند اتکینز را امتحان کنید، باید سطح کلسترول خود را برای سنجش پاسخ بدن خود کنترل کنید.

با این حال، تنوع گسترده ای در پاسخ های فردی LDL به رژیم غذایی وجود داشت. افزایش کلسترول بد بین 5 تا 107 درصد متغیر است.

مطالعه کوچکتر دیگری در سال 2021 روی زنان سالم بین 18 تا 30 سال با وزن متوسط، به تأثیر رژیم کتوژنیک بر کلسترول (بد) پرداخت. خوردن یک رژیم غذایی سختگیرانه غنی از چربی های اشباع شده به مدت 4 هفته به طور قابل توجهی کلسترول (بد) را در همه شرکت کنندگان در مطالعه در مقایسه با یک رژیم غذایی افزایش داد.

رژیم اتکینز یک برنامه 4 مرحله ای است

در اینجا خلاصه ای از نحوه پیروی از رژیم غذایی اتکینز آورده شده است. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید کاهش وزن با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

رژیم اتکینز به 4 مرحله تقسیم می شود:

• 1(القایی): کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته. از سبزیجات پرچرب و پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگدار بخورید. این باعث شروع کاهش وزن می شود.
• 2(تعادل): به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• 3(تنظیم دقیق): هنگامی که به وزن هدف خود بسیار نزدیک هستید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن کاهش یابد.
• 4(نگهداری): در اینجا می‌توانید به همان اندازه که بدنتان می‌تواند بدون بازگشت وزن، کربوهیدرات سالم بخورید.

با این حال، همه این مراحل ممکن است ضروری نباشد.

برخی از افراد تصمیم می‌گیرند که مرحله القاء را به طور کامل نادیده بگیرند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه‌های فراوانی را مصرف کنند. این رویکرد می تواند بسیار موثر باشد و می تواند به شما کمک کند که مواد مغذی و فیبر کافی را نیز دریافت کنید.

برخی دیگر ترجیح می دهند به طور نامحدود در مرحله القاء بمانند. این رژیم به عنوان رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کتو) نیز شناخته می شود.

مواد غذایی که باید در رژیم اتکینز محدود کنید

به افرادی که رژیم اتکینز دارند گفته می شود که از غذاهای زیر اجتناب یا آنها را محدود کنند:

• شکر: در نوشابه ها، آب میوه ها، کیک ها، آب نبات، بستنی و محصولات مشابه یافت می شود.
• غلات: گندم، غلات، چاودار، جو، برنج.
• غذاهای “رژیمی” و “کم چرب”: گاهی اوقات قند بسیار بالایی دارند.
• سبزیجات پر کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره. (فقط القایی)
• میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور. (فقط القایی)
• نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین. (فقط القایی)
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره. (فقط القایی)

مواد غذایی که میتوانید بخورید

در حین رژیم اتکینز، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاها قرار دهید:

• گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ، بیکن و غیره.
• ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین.
• تخم مرغ: غنی شده با امگا 3.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره.
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.
• آجیل و دانه ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان.
• چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

وعده های غذایی خود را حول یک منبع پروتئینی پرچرب با مقدار زیادی سبزیجات، آجیل و برخی چربی های سالم بسازید.

یکی از دلایلی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند این است که کاهش کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین ممکن است منجر به کاهش اشتها شود و به شما کمک کند کالری کمتری بدون نیاز به فکر کردن در مورد آن بخورید.

نوشیدنی ها

در اینجا چند نوشیدنی قابل قبول در رژیم اتکینز آورده شده است.

• آب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد.
• قهوه: قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.
• چای سبز: چای سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.

در حین رژیم اتکینز می توانید الکل را به مقدار کم بنوشید. از شراب های بدون قند اضافه استفاده کنید و از نوشیدنی های پر کربوهیدرات مانند آبجو خودداری کنید.

در مورد گیاهخواران چطور؟

پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی اتکینز نیاز به برنامه ریزی بیشتری دارد. از آنجایی که وعده‌های غذایی در رژیم اتکینز مبتنی بر منابع پروتئینی پرچرب (معمولاً از گوشت، ماهی‌های چرب و لبنیات) است، افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا گیاه‌خواری دارند باید جایگزین‌هایی پیدا کنند تا مطمئن شوند که نیازهای غذایی خود را برآورده می‌کنند.

می توانید از غذاهای حاوی سویا برای پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی مغزها و دانه ها مصرف کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل منابع عالی چربی گیاهی هستند.

گیاهخواران لاکتو-اوو همچنین می توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه غلیظ و سایر غذاهای لبنی پرچرب بخورند.