مواد غذایی سالم که باید همیشه در آشپزخانه داشته باشید

کنار هم قرار دادن یک وعده غذایی سریع و مغذی نیاز به یک آشپزخانه مجهز به چند مواد غذایی سالم دارد. با این حال، بسیاری از غذاهای سالم محبوب فاسد شدنی هستند و باید ظرف چند روز استفاده شوند.

با این حال، می‌توانید تعدادی از مواد اولیه سالم و ماندگار را در انبار، فریزر و یخچال خود نگه دارید، و از آن‌ها برای تهیه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی استفاده کنید.

در اینجا 15 مواد غذایی سالم که باید همیشه در دسترس داشته باشید آورده شده است.

1. لوبیا و عدس خشک یا کنسرو شده

لوبیا و عدس از جمله سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. علاوه بر این، لوبیاها و عدس‌های خشک و کنسرو شده ماندگاری بسیار طولانی دارند. همین موضوع آنها را به بهترین انتخاب غذایی فاسد نشدنی برای نگهداری در آشپزخانه تبدیل می‌کند.

در واقع، لوبیاهای کنسرو شده را می توان در انباری در دمای اتاق، (68 درجه سانتیگراد یا 20 درجه سانتیگراد) به مدت 2 تا 5 سال نگهداری کرد. در حالی که لوبیا خشک می تواند 10 سال یا بیشتر دوام بیاورد. لوبیاهای خشک ماندگاری طولانی دارند زیرا فاقد رطوبت لازم برای رشد میکروبی هستند.

لوبیا و عدس کنسرو شده و خشک همچنین بسیار مغذی هستند. آنها مواد مغذی فراوانی از جمله فیبر، منیزیم، ویتامین‌های گروه B و آهن را ارائه می‌کنند.

سعی کنید لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا قرمز را به سوپ و سالاد اضافه کنید.

2. آجیل، دانه ها و کره های آنها

آجیل و دانه ها نیروگاه های تغذیه ای هستند. آنها چربی های سالم، پروتئین، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند.

آجیل و دانه ها را می توان به مدت 1 تا 4 ماه در دمای اتاق نگه داشت. همین موضوع آنها را به یک عنصر هوشمند برای نگهداری در انبار تبدیل می کند.

آجیل و دانه ها را می توان در بسیاری از غذاها از جمله بلغور جو دوسر، ماست و سالاد استفاده کرد. کره های آجیل و دانه ها افزودنی های عالی به اسموتی ها هستند، و می توان آنها را به سس ها اضافه کرد یا روی میوه ها یا سبزیجات برای یک میان وعده سریع و رضایت بخش پخش کرد.

3. غلات

غذاهایی که حاوی غلات هستند مانند سالاد، کاسه غلات، سوپ و پلو به دلیل تطبیق پذیری و راحتی انتخابی عالی هستند.

دانه هایی مانند برنج قهوه ای، بلغور، جو دوسر و کینوآ را می توان به طور ایمن در دمای اتاق برای ماه ها تا سال ها نگهداری کرد.

به علاوه، این مواد غذایی سالم منابع عالی فیبر و ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین‌های B، منگنز و منیزیم هستند. خوردن آنها ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک کند.

4. میوه و سبزیجات منجمد

بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه، مانند انواع توت ها و سبزیجات، بسیار فاسد شدنی هستند. با این حال، خرید این غذاها به صورت منجمد به شما این امکان را می دهد که همیشه محصولات مغذی را در دسترس داشته باشید.

از نظر تغذیه، میوه ها و سبزیجات منجمد با محصولات تازه از نظر محتوای ریز مغذی قابل مقایسه هستند.

سعی کنید سبزیجات منجمد را به سوپ ها و اسموتی ها اضافه کنید. توت های یخ زده را می توان مشابه توت های تازه استفاده کرد. همچنین شیرینی طبیعی را به بلغور جو دوسر، اسموتی ها، محصولات پخته شده و ماست اضافه کرد.

5. عسل و شیره افرا

هر کسی هر از گاهی به کمی شیرینی نیاز دارد. عسل و شیره افرا شیرین کننده های طبیعی هستند که فواید بی نظیری برای سلامتی دارند.

به عنوان مثال، عسل خام دارای خواص ضد میکروبی و ضد التهابی است و حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. شیره افرا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی مقادیر کمی از مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و منگنز است.

از شربت های عسل و افرا می توان برای افزودن طعم به دستور العمل های شیرین و خوش طعم استفاده کرد. فقط به یاد داشته باشید که از این شیرین کننده ها کم استفاده کنید. زیرا قند بیش از حد از هر منبعی می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند.

6. سرکه سیب، یک مواد غذایی سالم

سرکه سیب در آشپزخانه کاربردهای متعددی دارد. به عنوان مثال، این یک پاک کننده همه منظوره موثر است و می تواند به عنوان افزودنی طعم دهنده به دستور العمل هایی مانند سس ها و محصولات پخته شده استفاده شود.

این سرکه تند علاوه بر تطبیق پذیری، فوق العاده سالم است. تحقیقات نشان داده است که ممکن است دارای خواص ضد دیابتی، ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سلامت قلب باشد.

7. چربی های سالم برای پخت و پز

برخی از چربی‌ها، از جمله روغن نارگیل، روغن زیتون، بسته به نوع آن‌ها، می‌توانند با خیال راحت به مدت یک سال یا بیشتر در دمای اتاق نگهداری شوند. به همین دلیل، می توانید این ماده های آشپزی را در حجم بیشتری خریداری کنید تا همیشه یک منبع چربی سالم در دسترس داشته باشید.

پخت و پز با این چربی های سالم به طعم دادن به دستور العمل ها کمک می کند. این مواد جذب ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های غذا را افزایش می دهد.

8. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی و ترشی خوشمزه و همه کاره هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند و ممکن است به کاهش التهاب و سطح قند خون کمک کنند.

به علاوه، این غذاها ماندگاری بالایی دارند، بنابراین می توانید بدون نگرانی در مورد ضایعات مواد غذایی، انبار کنید. به عنوان مثال، کلم ترش و ترشی را می توان تا 18 ماه در دمای اتاق نگهداری کرد.

شما می توانید این غذاها را مستقیماً از شیشه میل کنید. یا از آنها به عنوان چاشنی های خوش طعم برای سالاد و سایر غذاها استفاده کنید.

9. ادویه جات ترشی جات و گیاهان خشک

برای ایجاد دستور العمل های خوش طعم، داشتن یک قفسه ادویه جات مناسب ضروری است. ادویه ها و سبزی ها طعم غذاها را افزایش می دهند و زمانی که در دستور غذا هستند می توانند مفید باشند.

علاوه بر این، گنجاندن این مواد غذایی سالم در رژیم غذایی می تواند سلامت شما را به طریق مختلف ارتقا دهد.

زردچوبه، فلفل هندی، رزماری، دارچین، زنجبیل، پونه کوهی و زیره همگی فواید سلامتی چشمگیری دارند. این مواد ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند.

10. سیر و پیاز

سیر و پیاز ستون اصلی بسیاری از دستور العمل ها هستند. آنها به دلیل تطبیق پذیری و ماندگاری طولانی مورد علاقه آشپزهای حرفه ای و خانگی هستند.

همچنین نشان داده شده است، که هر دو به طریق مختلف برای سلامتی شما مفید هستند. همچنین لذت بردن منظم از آنها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله سرطان های خاص، زوال ذهنی، بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

11. میوه ها و سبزیجات تازه با ماندگاری طولانی

اگرچه بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات تازه حتی زمانی که در یخچال نگهداری می‌شوند به سرعت فاسد می‌شوند، اما تعدادی از انواع بادوام وجود دارد که می‌توان از بین آنها انتخاب کرد.

سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، سیب، چغندر، کلم، کدو، انار، هویج و مرکبات نمونه‌هایی از مواد غذایی سالم هستند که می‌توانند برای چند هفته یا بیشتر در یخچال یا پیشخوان نگهداری شوند.

12. ماهی، مرغ و گوشت منجمد

در حالی که ماهی، گوشت و مرغ تازه بسیار فاسد شدنی هستند، نسخه های منجمد این محصولات در صورتی که در دمای مناسب نگهداری شوند، مدت زمان بیشتری قابل خوردن خواهند بود.

به عنوان مثال، مرغ و گوشت تازه تا 1 سال در حالت یخ زده (0℉ یا -17 درجه سانتیگراد) ایمن خواهند بود، در حالی که ماهی هایی مانند ماهی کاد و هادوک را می توان تا 5 ماه در فریزر نگهداری کرد (24، 25).

داشتن منبع خوبی از مرغ، گوشت و ماهی منجمد می تواند به شما در تهیه وعده های غذایی سالم و غنی از پروتئین در زمانی که منابع پروتئین حیوانی تازه محدود است، کمک کند.

13. چاشنی های سالم

افزودن مقداری سس تند به یک دستور غذا می تواند ظرف چند ثانیه یک غذا را از حالت کسل کننده به هیجان انگیز تبدیل کند.

با این حال، مهم است که چاشنی های سالم را برای ذخیره سازی انبار خود انتخاب کنید و از خرید محصولات پر شکر بسیار فرآوری شده خودداری کنید.

تاهینی، سالسا، آمینو نارگیل، سرکه بالزامیک، کره نارگیل، خردل، مخمر مغذی، تاماری، عسل خام و سس سریراچا تنها نمونه‌هایی از چاشنی‌های چند منظوره هستند که نه تنها خوشمزه، بلکه سالم هستند.

14. تخم مرغ، یک مواد غذایی سالم

تخم مرغ یک غذای همه کاره است که می توانید در هر زمانی از روز از آن لذت ببرید. آنها مملو از پروتئین و تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای رشد هستند، به همین دلیل است که آنها اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شوند.

اگرچه تخم مرغ ها فاسد شدنی هستند، اما می توانند تا 5 هفته در یخچال باقی بمانند.

سعی کنید یک املت سبزیجات غنی از مواد مغذی درست کنید یا یک تخم مرغ سرخ شده را به بلغور جو دوسر، سالاد یا غذاهای سبزیجات اضافه کنید تا محتوای پروتئین را افزایش دهید.

15. ماست پر چرب

ماست را می‌توان به روش‌های مختلفی در آشپزخانه استفاده کرد، که باعث می‌شود آن را در هر یخچالی که به خوبی نگهداری می‌شود، ضروری کند. می توان آن را با انواع توت ها میل کرد، به اسموتی ها اضافه کرد، روی سبزیجات ریخته یا برای افزودن به سس ها و سوپ ها استفاده کرد.

اگرچه بسیاری از مردم به سراغ ماست های بدون چربی و کم چرب می روند، اما ماست پرچرب بسیار مغذی است و با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.

به عنوان مثال، خوردن ماست پرچرب ممکن است در برابر بیماری قلبی و ایجاد چربی شکم، که یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌ها، از جمله دیابت است، محافظت کند.

اکثر این مواد غذایی سالم را می توان تا 3 هفته در یخچال نگهداری کرد و حتی از تاریخ انقضای آن گذشته است، تا زمانی که هنوز ظاهر، طعم و بوی تازه ای داشته باشد.

و در آخر

داشتن یخچال، انبار و فریزر با غذاهای سالم می تواند تضمین کند که همیشه مواد لازم برای تهیه یک غذای سالم و خانگی را در اختیار دارید.

با خرید چند مورد از غذاهای ذکر شده در طی چند خرید بعدی خود، آشپزخانه شما قبل از اینکه متوجه شوید کاملاً از مواد اولیه سالم پر می شود.