رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته است. برخی از این کشورها عبارتند از ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان. شاید برایتان قدری عجیب باشد که کشورهایی مثل ایتالیا و یونان که غذاهای خوش­‌طعم و چاق‌­کننده آنها را در رستوران‌ها می‌خوریم، چطور میزبان این رژیم هستند. اما مسئله اصلی این است که این رژیم دقیقا مشابه غذاهای مدیترانه ای نیست.

تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. جالب است بدانید این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی می‌شود، در دهه 60 و 70 و همزمان با رونق اقتصادی در اروپا، کم­طرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی، فقیرانه به نظر می‌رسید!

هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌شود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.

برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.

پس باید در نظر بگیرید که پیتزاهای ایتالیایی خوشمزه‌ای که می‌خورید، متاسفانه بخشی از این رژیم نیستند.

رژیم مدیترانه ای امروزی چگونه ایجاد شد؟

رژیم غذایی مدیترانه ای در دهه 90 محبوبیت خود را دوباره به‌دست آورد. همه چیز با یک مطالعه شروع شد که در آن فیزیولوژیست آمریکایی Ancel Keys در سال 1956 به مدت 50 سال غذاهای 7 ملت مختلف را مورد بررسی قرار داد. این کشورها عبارت بودند از: ایالات متحده، ایتالیا، یونان، فنلاند، ژاپن، یوگسلاوی سابق و هلند. نتیجه این تحقیق بلندمدت نشان داد که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های عروق کرونر در ایالات متحده و شمال اروپا (همان جاهایی که به‌اصطلاح رژیم غنی‌­تری داشتند) بیشتر از کشورهای اروپای جنوبی بوده است.

Ancel Keys فکر می­کرد که دلیل این تفاوت در سبک زندگی مختلف مردم ساکن در این کشورها، ازجمله رژیم غذایی آنها نهفته است. پس از مطالعات متعدد، این نوع رژیم را رسما به عنوان یکی از سالم­ترین رژیم‌های غذایی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت شناخته شد و به این ترتیب دوباره، و این بار در سطح جهانی، روی کار آمد.

غذاهای اصلی:

• اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محصولات گیاهی است: سبزیجات، میوه‌‌ها، حبوبات و غلات.
• روغن زیتون منبع اصلی چربی است که هم برای چاشنی سالاد و هم برای سرخ­کردن استفاده می‌شود.
• از آنجایی که دریای مدیترانه از ماهی غنی است، مردمی که در کشورهای مجاور آن زندگی می‌کنند ماهی و غذاهای دریایی زیادی می‌خورند.
• ادویه‌ها و گیاهان سرشار از عطر، رنگی و طعم­دار به طور گسترده در مدیترانه استفاده می‌شوند: زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان در ایتالیا یا زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا در مراکش.

غذاهایی که در حد اعتدال مصرف می‌شوند:

• در این رژیم، گوشت قرمز و مرغ معمولا کم است.
• پنیر چرب، تخم مرغ و ماست در حد اعتدال مصرف می‌شود.

غذاهایی که باید در حداقل ممکن استفاده شوند:

• غذاهای بیش از حد فرآوری شده: آب­نبات، سوسیس، سس‌های صنعتی، غذاهای از پیش بسته­‌بندی شده. به عبارت دیگر، هر غذایی که خودتان بپزید، بهتر است.
• نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و مواردی از این قبیل است.
• شکر اضافه شده. حتی اگر در غذاهای سنتی مدیترانه ای از دسرهای شیرین خامه‌‌­ای مانند ژلاتو یا تیرامیسو استفاده می‌شود، اگر می‌خواهید سریع­تر وزن کم کنید، باید میوه‌‌ها و انواع توت­های تازه و توت خشک را به عنوان منبع شیرینی خود انتخاب کنید.

اصول اساسی رژیم مدیترانه ای

سبک زندگی مدیترانه ای فقط مربوط به غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوه‌‌ها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می‌شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر این، مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و همچنین لذت بردن از غذا را هم شامل می‌شود.

یکی از ضرب­المثل­های سنتی مدیترانه ای می­گوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.» راز واقعی شیوه زندگی مدیترانه ای یافتن تعادل مناسب بین شغل، اوقات فراغت، غذاهای خوشمزه و معاشرت با دوستان است. این نوع رژیم، در حقیقت مهارت لذت­‌بردن از زندگی و لذت‌­بردن از چیزهای ساده است.

آهسته غذا را بپزید و حتی آهسته­‌تر آن را بخورید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جایی که امکان دارد سبزیجات بخورید و هر جا که می‌توانید آنها را به غذا اضافه کنید.

کالری­ها را نشمارید. رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه­ای درباره کالری دریافتی ارائه نمی­دهد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن کم کنید، باید به همان اندازه که می‌سوزانید مصرف کنید.

دلیل این­که رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد نمی­کند کالری غذاها را بشمارید، این است که ممکن است فشار روانی شما افزایش یابد، در حالی که سبک زندگی مدیترانه ای، مدیریت استرس و اجتناب از آن است.

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن: چگونه با رژیم مدیترانه ای لاغر شویم؟

• اگرچه قرار نیست کالری­ها را بشمارید، اما برای لاغر شدن، به «قانون بشقاب» عمل کنید. در این قانون نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات و میوه‌‌ها باشد. ¼ باید غلات یا سبزیجات نشاسته‌­ای باشد و ¼ بقیه غذاهای پروتئینی مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ و مواردی مثل این‌ها.

• اندازه غذای خود را کنترل کنید و بشقاب خود را تا جایی که جا دارد پر از غذا نکنید!

• میوه‌‌‌ها را برای دسر و وقتی شیرینی میل دارید بگذارید. به عبارت دیگر با این کار با یک تیر، دو نشان می­زنید؛ هم شیرینی می‌خورید و هم میوه.

• سه وعده غذایی کامل بخورید و از میان­وعده‌ها اجتناب کنید.

• فعالیت بدنی خود را زیاد کنید. اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، لااقل هر روز پیاده­روی کنید. به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی جزو جذایی‌ناپذیر این نوع رژیم است.

فواید رژیم مدیترانه ای

این نوع رژیم فواید زیادی دارد که در این قسمت از مقاله به آنها می­پردازیم.

کمک به کاهش وزن

این سبک غذایی خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را تشویق می‌کند و غذاهای فرآوری­شده و قندهای اضافه را که اغلب کالری بالایی دارند، محدود می‌کند. به همین دلیل، همراه کردن رژیم غذایی مدیترانه ای با یک سبک زندگی سالم، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

برخی مطالعات نشان می­دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم‌های غذاییِ محبوب، مانند رژیم کم­کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و منجر به کاهش وزن تا 10 کیلوگرم طی یک سال شده است.

به همین ترتیب، یک مطالعه بزرگ که روی بیش از 32000 نفر انجام شد، نشان داد که پیروی طولانی­مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم در طی 5 سال مرتبط است.

بهبود سلامت قلب

مطالعات متعدد نشان داده‌­اند که پیروی از این نوع رژیم می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با آجیل یا روغن زیتون به مدت 3 ماه، منجر به بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک شد، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

همچنین مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از این رژیم و خوردن  30 گرم آجیل مخلوط روزانه به مدت یک سال، شیوع سندرم متابولیک را تقریباً 14٪ کاهش می­دهد.

پیشگیری از دیابت نوع 2

تحقیقات نشان می­دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند توانایی بدن در استفاده از انسولین را افزایش دهد و با دیابت مبارزه کند.

کاهش التهاب

مطالعات نشان می­دهند که پیروی از این رژیم می‌تواند تا حد زیادی مارکرهای التهابی را در طول زمان کاهش دهد.

معایب رژیم مدیترانه ای

برخی از افراد ممکن است پیروی از این نوع رژیم را دشوار بدانند. همچنین ممکن است تهیه مواد آن گران‌تر از سایر رژیم‌ها باشد.

جمع‌­بندی

رژیم مدیترانه ای نوعی سبک زندگی است که علاوه بر نوع غذاها بر سایر بخش­های زندگی مثل فعالیت، کنترل استرس و لذت بردن از چیزهای کوچک تمرکز دارد. این نوع رژیم، می‌تواند در طول زمان اثر خوبی بر لاغری افراد هم داشته باشد.