مدتی است نام رژیم گیاهخواری بسیار شنیده میشود. بسیاری از افراد خود را گیاه خوار یا وگان معرفی میکنند. آیا تا به حال در ارتباط با فواید و مضرات گیاه خواری کنجکاو شدهاید؟! آیا میدانید گیاه خواری چه انواعی دارد؟! بهتر است پیش از اقدام به پیروی از هر رژیمی، نهتنها اطلاعات کافی در ارتباط با آن بدست آوریم، بلکه شرایط و سلامت خود را نیز بسنجیم. ممکن است پزشک برای کسی دستور گیاهخواری تجویز کند و برخی دیگر را از این کار منع کند؛ به همین دلیل لازم است حتماً با یک پزشک یا مشاور تغذیه در اینباره صحبت نمایید در این مطلب از غفاری دایت، در ارتباط با رژیم گیاه خواری و برنامه غذایی گیاه خواری توضیح دادهایم. چنانچه شما نیز به دلیل علاقه مندی به کاهش وزن ویا محافظت از حیوانات و محیط زیست، به این رژیم علاقه دارید، تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
گیاهخوار شدن یک روش برای سالمتر بودن و یا دوری از هورمونهایی است که در غذاهای حیوانات است. برخی دیگر به دلایل مختلفی از جمله احترام به حقوق حیوانات و یا نگرانیهای محیطزیستی، رژیم گیاهخواری را انتخاب میکنند.
دستور گیاه خواری
همانطور که گفته شد دستور گیاه خواری گاه از جانب پزشک برای ارتقای سلامتی صادر میشود؛ اما بسیاری از افراد به دلایل فلسفی همچون حمایت از حیوانات و یا جلوگیری از آلودگی محیط زیست اقدام به پیروی از رژیم گیاه خواری مینمایند. بهصورت کلی رژیمهایی که در آنها مصرف برخی مواد غذایی محدود میشود ویا برخی مواد غذایی از آن حذف میشوند، رژیمهای کامل و درستی برای انسان نیستند و تنها برای مدت محدود و تحت نظر پزشک قابل انجام هستند. به همین دلیل باید پیش از اقدام به گرفتن رژیم با فواید و مضرات آن آشنا شویم. در ادامه فواید و مضرات گیاه خواری را برای شما گفتهایم.
فواید و مضرات گیاه خواری
گیاه خواری میتواند فواید بسیاری داشته باشد و به همین دلیل افراد زیادی اقدام به رژیم گرفتن مینمایند. موارد زیر از مهمترین فواید گیاهخواری هستند:
- کاهش فشار خون: گیاه خواری میتواند برای بسیاری از افراد که مشکل فشار خون دارند، مفید باشد و با محدود کردن غذاهای گوشتی و فرآوری شده، به کاهش فشار خون آنها کمک کند.
- کاهش اوره: یکی از دلایل مهمی که ممکن است پزشکان برای برخی افراد دستور گیاه خواری تجویز کنند، افزایش اوره و اسید اوریک در بدن آنهاست. البته در این صورت نیز اغلب مصرف گوشت محدود میشود و پزشک تغذیه، آن را بهطور کامل حذف نمیکند.
- سبک زندگی سالم و طول عمر طولانیتر: مواد غذایی فرآوری شده، انواع چربی اشباع و کلسترول در این رژیم غذایی بهواسطه حذف گوشت و تخم مرغ کاهش پیدا میکند و به همین دلیل در سلامتی افراد نقش موثری دارد.
- حمایت از حیوانات و محیط زیست: بسیاری از افراد به دلیل علاقهای که به حیوانات دارند و برای ممانعت از کشته شدن آنها به رژیم گیاهخواری روی میآورند. این رژیم غذایی همچنین به دلیل کاهش آزاد شدن گازهای گلخانهای ناشی از کشتار دام به حفظ محیط زیست کمک بسیاری میکند.
- کنترل دیابت رژیم غذایی: گیاه خواری همچنین در بسیاری از افراد به کنترل علائم دیابت و کمک به کاهش مصرف داروهای دیابت منجر شده است.
- کنترل چاقی و اضافه وزن: بسیاری از افراد به کمک رژیم گیاه خواری به روند لاغری خود کمک کردهاند و در حقیقت از این رژیم غذایی به عنوان یک رژیم لاغری استفاده میکنند.
معایب گیاه خواری
از آنجا که هیچ رژیم غذایی کاملاً بدون ایراد نیست؛ گیاه خواری نیز معایب و مضراتی دارد که برخی از آنها شامل موارد زیر است:
- کمبود مواد مغذی در بدن: ممکن است برخی از مواد معدنی و ویتامینها بهطور کامل از غذاهای گیاهی جذب نشوند. برخی از مواد از غذاهای جانوری راحتتر جذب میشوند ویا در غذاهای جانوری تراکم این مواد بیشتر است؛ به همین دلیل برای جذب مقدار خاصی از آن ماده مغذی از مواد گیاهی، نیازمند مصرف بیشتری از آن غذا هستیم. برای مثال افرادی که در رژیم گیاه خواری هستند، ممکن است با کمبود ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و پروتئین روبرو شوند.
- محدودیت انتخاب: گیاهخواران ممکن است برای ایجاد تنوع غذایی و یا انتخاب غذا از منوی رستورانها دچار محدودیت شوند. به همین دلیل گیاه خواری گاهی یک چالش محسوب میشود.
- بروز سرطان کولورکتال: جالب است بدانید با اینکه پیش از این تصور میشد سرطان کولورکتال بر اثر مصرف زیاد غذای حیوانی ایجاد میشود، امروز متوجه شدهاند ریسک ابتلا به سرطان کولورکتال در افرادی که تحت رژیم گیاهخواری هستند، بیشتر است. این مورد نیز یکی از معایب گیاه خواری محسوب میشود.
- کاهش تراکم استخوان: این مورد بیشتر از عوارض گیاهخواری در دوران کودکی و نوجوانی محسوب میشود. زیرا جذب مواد مغذی در این دوره کاهش مییابد و این افراد در بزرگسالی دچار کمبود تراکم استخوان میشوند. همچنین بهتر است کودکان در سن رشد، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران از رژیم گیاه خواری پیروی نکنند و چنانچه تمایل به انجام این رژیم دارند، حتماً با پزشک مشورت کنند.
انواع نام دیگر گیاه خواری
گیاه خواری انواع متفاوتی دارد که بسته به برنامه غذایی گیاه خواری تغییر میکند؛ یعنی در هر دسته، افراد مجاز به مصرف غذاهای متفاوتی هستند. به همین دلیل در این مطلب انواع متفاوت رژیم گیاهخواری را به شما میگوییم تا چنانچه فردی از نام دیگر گیاه خواری استفاده کرد، متوجه منظور او بشوید.
انواع گیاه خواری
پسکاتارین: در این نوع گیاه خواری افراد گوشت قرمز و گوشت سفید مصرف نمیکنند؛ اما ماهی و غذاهای دریایی در این رژیم منع مصرف ندارد.
پولوتارین: نام دیگر گیاه خواری برای افرادی است که گوشت قرمز و غذاهای دریایی مثل ماهی مصرف نمیکنند؛ اما مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و انواع مواد لبنیاتی در کنار انواع غذاهای گیاهی برای این افراد مجاز است.
لاکتو اوو وجترین ((Lacto ovo-vegetarian: این افراد در رژیم گیاه خواری خود، منع مصرف گوشت دارند؛ اما میتوانند تخم مرغ و مواد لبنی را مصرف کنند.
اوو وجترین (ovo-vegetarian): نام دیگر گیاه خواری برای افرادی است که در میان انواع محصولات جانوری، تنها تخم مرغ را مصرف میکنند.
لاکتو وجترین (Lacto vegetarian): در این رژیم غذایی، در کنار غذاهای گیاهی میتوان از شیر و لبنیات نیز استفاده کرد.
خام گیاهخواری: این افراد تنها از غذاهای گیاهی خام استفاده میکنند؛ یعنی به طور مثال برای مصرف حبوبات آنها را خیس میکنند و به صورت خام میل مینمایند ویا برای مصرف برخی از دانههای گیاهی، آنها را خییس میکنند و پس از آنکه جوانه زد، جوانه را مصرف میکنند.
وگان (vegan): این افراد رژیم سختگیرانهای دارند. با اینکه رایج است تمام افراد گیاه خوار خود را وگان (vegan) بنامند؛ اما وگان (vegan)، نام دیگر گیاه خواری است که در آن هر نوع محصولی که به صورت مستقیم یا غیر مستقیم با حیوانات در ارتباط باشد؛ همچون عسل، ژلاتین و حتی چرم و ابریشم منع مصرف دارد.
در بین انواع گیاه خواری غذاهای خام گیاه خواری تنوع کمتری دارند و برای اغلب افراد، اشتهابرانگیز نیستند. همچنین افراد خام گیاه خوار، منوی غذایی بسیار محدودی دارند که سبب میشود نتوانند غذاهای خام گیاه خواری را در رستورانها پیدا کنند. این نوع رژیم میتواند در طولانی مدت به بدن آسیب بزند و اغلب در موارد خاص و توسط پزشک توصیه میشود.
گیاه خواری شامل چه غذاهایی میشود ؟!
همانطور که در بخش قبلی توضیح دادیم بسته به نوع گیاه خواری که افراد رعایت میکنند، غذاهایی که میتوانند مصرف کنند، متفاوت است؛ اما به صورت کلی اگر میخواهید بدانید گیاه خواری شامل چه غذاهایی میشود و فواید این رژیم چیست، باید بگویم در این رژیم غذایی، افراد میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند که میتواند برای بدن آنها مفید باشد و کم کردن مصرف گوشت و تخم مرغ نیز برای کسانی که بیماریهایی چون نقرس و چربی خون دارند، مفید است.
رژیم گیاهخواری ممکن است در طولانی مدت به بدن شما آسیب برساند. و یا به طور کلی برای شما مفید نباشد و به همین دلیل چنانچه برای کاهش وزن و به عنوان رژیم لاغری میخواهید از آن استفاده کنید، بهتر است به یک مشاور تغذیه مراجعه کنید تا نهتنها از غذاهای سالم و انواع متنوع موادمغذی بهرهمند شوید؛ بلکه بتوانید با تغییر رژیم غذایی و ایجاد تحرک، سبک زندگی خود را تغییر داده و در کنار کاهش وزن، سلامتی خود را افزایش دهید.
چطور رژیم گیاه خواری را شروع کنیم؟
آیا باید یکباره شروع کنید؟ به خودتان بستگی دارد. ممکن است این روش را انتخاب کنید که در تقویم خود روزی را مشخص کنید که از آن روز رژیم گیاهخواری خود را آغاز میکنید. و شاید ممکن است تصمیم بگیرید که رویکرد قدم به قدم را درنظر بگیرید.
ممکن است حذف گوشت قرمز در مرحله اول خوب باشد و سپس مرغ و سپس ماهی. و شاید ممکن است بخواهید به یکباره با همه محدودیتها شروع کنید.
ممکن است روزهای خاصی را در هفته انتخاب کنید تا در آن روزها گیاهخوار باشید، برای مثال دوشنبههای بدون گوشت داشته باشید. زمانیکه به دنبال کردن این رژیم عادت کردید، میتوانید کمکم روزهای دیگر را اضافه کنید.
در برابر وسوسهها مقاومت کنید
انواع زیادی از رژیم گیاهخواری وجود دارد، بنابراین موقعیت همه یا هیچ وجود ندارد. اگر شما میخواهید به دلایل خاصی از بعضی غذاها دوری کنید، ممکن است بتوانید به دنبال جایگزینهای خوبی برای آنها در مغازهها بگردید.
میتوانید برگرهای سبزیجات، ناگت مرغ و همه غذاهای جایگزین شبیه گوشت را پیدا کنید. به یاد داشته باشید که برخی از این غذاها فرآوریشده هستند و ممکن است بهترین انتخاب برای سیر شدن همیشگی نباشند.
رویکرد دیگر تمرکز روی غذاهای گیاهخواری بجای تمرکز روی چیزهایی است که نمیتوانید بخورید. سبزیجات جدید، روشهای آشپزی جدید و جایگزینهای گوشت را امتحان کنید. ممکن است طعمهای جدیدی را کشف کنید که نمیدانستید آنها را دوست دارید.
مواد موجود در غذاها را تغییر دهید
ممکن است هنوز بتوانید بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را با یک تغییر رژیم گیاهخواری بپزید. اغلب، شما میتوانید پروتئین اصلی را به یک منبع گیاهی مانند توفو یا تمپه جایگزین کنید. اگر دستورغذایی شامل یک آبگوشت حیوانی باشد، میتوانید با آبگوشت سبزیجات آن را جایگزین کنید. اگر از لبنیات دوری میکنید، میتوانید از شیرهای غیر لبنی مانند بادام یا سویا استفاده کنید.
چندین جایگزین عبارتند از:
- گوشت و مرغ و ماهی: توفو، تمپه، ستیان، حبوبات، پروتئین گیاهی، قارچ.
- پنیر: سویا، بادامهندی، دیگر آجیلها، مخمر خوراکی.
- خورش و یا آبگوشت گوشت گوساله و یا مرغ: خورش یا آبگوشت سبزیجات.
- شیر: شیرسویا، شیربادام، شیر نارگیل، شیر برنج، شیر کتان.
برچسب مواد غذایی را بخوانید
مواد غذایی حیوانی ممکن است در غذاهایی که میخرید باشند. برچسبها را با دقت بخوانید و با منابع مخفی محصولات حیوانی آشنا شوید.
چند نمونه عبارتند از:
- ژلاتین از کلاژن حیوانی استخراج میشود و اغلب در غذاهای فرآوریشده مانند اسنک میوه، مارشمالو و ژله وجود دارد.
- عسل از زنبورعسل بهدست میآید که وگانها آن را نمیخورند. عسل ممکن است در محصولات زیبایی، غذاهای پختهشده و چایهای طعمدار وجود داشته باشد.
- کاسین یک پروتئین است که از شیر گاو یا گوسفند استخراج میشود. در پنیرها و حتی برخی پنیرهای گیاهخواری و محصولات غیرلبنی مانند پنیر سویا و کرم قهوه وجود دارد.
- آبپنیر یکی از فرآوردههای جانبی تولید پنیر است. در برخی نانها و شکلاتها وجود دارد.
منابع پروتئین غیرگوشتی
پروتئین مسئول کمک به شما برای داشتن وزن و ماهیچههای سالم است. همچنین ساختن هرچیزی از خون شما گرفته تا بافتهای اتصالی شما را کمک میکند. همچنین نقش مهمی در ساختن آنتیبادیها و آنزیمهای بازی میکند. ممکن است زمانیکه از پروتئین صحبت میشود به یاد گوشت بیفتید اما منابع گیاهی خوبی وجود دارد که این مواد غذایی را دارند.
مقدار پروتئین (به گرم):
- ماست یونانی: 17 گرم در هر 160 گرم.
- حبوبات پختهشده: 12گرم در نصف پیمانه.
- لوبیای پختهشده: 8 گرم در نصف پیمانه.
- شیر: 8 گرم در یک پیمانه.
- پاستای غلات کامل پختهشده: 8 گرم در یک پیمانه.
- آجیلها (بیشتر انواع آن و بهخصوص بادام): 7 گرم در یکچهارم پیمانه.
- تخممرغ: 6 گرم در یک تخممرغ.
وگانها و گیاهخواران لاکتو تخممرغ نمیخورند اما گیاهخواران لاکتو-اوو و نیمه گیاهخواران ممکن است بخورند.
لیست غذاهایی که نباید بخورید
گیاهخواران از خوردن هر نوع غذاهایی که با گوشت حیوانات تولید شده است خودداری میکنند. البته باید به این لیست غذاها و فرآوردههای حیوانی را اضافه کنید.
- انواع گوشت و مرغ.
- انواع ماهی و غذاهای دریایی.
- انواع محصولات لبنی.
- تخم مرغ.
- فراوردههای زنبور عسل.
- سایر فرآوردههای حیوانی.
لیست غذاهایی که باید بخورید
اما گیاهخواران غذاهای دیگری را جایگزین محصولات و غذاهای حیوانی میکنند که قصد داریم در ادامه به این موارد اشاره کنیم، بنابراین با ما تا انتها همراه باشید.
- توفو، سویا و فراوردههای گیاهی.
- انواع مختلف حبوبات.
- آجیل و کرههای گیاهی.
- جلبک: اسپیرولینا و کلرلا که منبع ید هستند.
- مکملهای کلسیم و ویتامین B12.
- دانههای کامل غلات.
- میوه و سبزیجات.
میان وعدههای گیاهخواران
اگر در میان وعدههای اصلی دچار گرسنگی شدید میتوانید از مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده استفاده کنید. بنابراین تا انتها با ما همراه باشید.
- میوه تازه.
- هوموس و سبزیجات.
- پاپ کورن.
- نخود سرخ شده.
- آجیل.
- پودینگ چیا.
- مافین خانگی.
- میوه خشک شده.
سوالات متداول درباره رژیم گیاهخواری
قبل از شروع رژیم گیاهخواری ممکن است، سوالاتی داشته باشید، در ادامه شایعترین سوالات درباره رژیم گیاهخواری را بخوانید (اگر سوال دیگری دارید، حتماً از طریق نظرات ارسال کنید).
در دوران بارداری و برای کودکان اوضاع چطور است؟
زنان باردار و شیرده میتوانند مواد مغذی که نیاز دارند را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. برای کودکان نیز همین امکان وجود دارد.
اگر شما از یک رژیم وگان پیروی میکنید و شما باردار یا شیرده و یا یک کودک هستید، ممکن است به مکملها و ویتامینهای B12 و D اضافی نیاز داشته باشید. آهن اضافی، فولیکاسید و امگا3 نیز مواد مناسبی هستند اما گیاهخواران ممکن است بیشتر از دیگر افرادی که گوشت میخورند، فولیکاسید دریافت کنند. درباره مکملهایی که شما در یک رژیم وگان نیاز دارید، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
آیا رژیم گیاهخواری برای خانمهایی که دچار کمبود آهن میشوند، مناسب است؟
آیا برای خانمها که عادت ماهیانه میشوند و کلی خون از بدنشان خارج میشود با گیاهخواری دچار کم خونی و فقر آهن نمیشوند؟ دچار پریود نامنظم نمیشود؟
پاسخ خانم دکتر زرین آذر: مطمئن نیستم نگرانی شما درمورد رابطه گیاهخواری و کم خونی و فقر آهن از کجا سرچشمه میگیرد. شاید از تبلیغات نادرستی که مداوما در اطراف ما درباره “مشکلات” و مسایل ناشی از گیاهخواری وجود دارد. من شخصا بیش از 20 سال است که گیاهخوارم و هرگز در این مدت دچار فقر آهن نگردیدهام. در هیچ یک از بیماران و مراجعین خود نیز نه تنها هیچگونه “فقر” مواد غذایی در نتیجه تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری را مشاهده نکردهام بلکه شاهد بهبود وضع سلامتی آنان از هر نظر بودهام.
البته باید از آشغال خوری پرهیز کرده گیاهخواری صحیح یعنی استفاده از مواد غذایی گیاهی – سبزیها، میوهها، مغزها و دانههای خام، غلات و حبوبات (به مقدار کمتر) را پیشه کنید تا بدنی سالم داشته باشید.
در رژیم گیاه خواری چقدر پروتئین نیاز داریم؟
توصیه روزانه برای دریافت پروتئین به اندازه 0.8 گرم در هر کیلوگرم (10 گرم در هر کیلو) از وزن بدن برای بیشتر بزرگسالان است. به این معنا که اگر 60 کیلو باشید، به 48 گرم پروتئین روزانه نیاز دارید اما ممکن است بر اساس سن و سطح فعالیت به مقدار کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشید.
1 دیدگاه در “رژیم گیاه خواری”